腰肌勞損可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動(dòng)、控制體重、避免勞損、加強(qiáng)保暖等方式預(yù)防。腰肌勞損可能與長期姿勢不良、過度勞累、腰部受涼、急性損傷未愈、核心肌群薄弱等因素有關(guān)。
保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰部壓力。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背,避免長時(shí)間彎腰或駝背。辦公時(shí)可使用腰靠墊支撐腰椎,每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊,側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭以維持脊柱中立位。
規(guī)律進(jìn)行游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰背肌耐力。每周可練習(xí)3次小燕飛動(dòng)作:俯臥位同時(shí)抬起四肢,保持5秒后放松。太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也能改善腰部柔韌性,運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸。
體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷,建議通過均衡飲食將體脂率控制在合理范圍。日常減少高糖高脂食物攝入,增加蔬菜水果和全谷物比例。肥胖者減重速度建議每月不超過體重的5%,避免快速減肥導(dǎo)致肌肉流失。
搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰,使物體貼近身體后借助腿部力量站起。家務(wù)勞動(dòng)中避免長時(shí)間維持擦地、除草等彎腰姿勢,必要時(shí)使用長柄工具。體力勞動(dòng)者建議佩戴護(hù)腰并合理安排工間休息。
寒冷刺激易引發(fā)腰部肌肉痙攣,秋冬季節(jié)需注意腰背部保暖??照{(diào)房內(nèi)可穿戴棉質(zhì)護(hù)腰,睡眠時(shí)避免腰部直接接觸涼席。天冷時(shí)可配合熱敷緩解肌肉緊張,水溫不超過45℃,每次15分鐘為宜。
預(yù)防腰肌勞損需建立長期健康習(xí)慣,日??蛇M(jìn)行五點(diǎn)支撐法鍛煉:仰臥位屈膝,以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部。出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴活動(dòng)受限時(shí),應(yīng)及時(shí)排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行1次核心肌群評(píng)估,根據(jù)結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練方案。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D,每日保證500克深色蔬菜攝入有助于肌肉修復(fù)。
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