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為啥吃米飯要盡量讓米“粗”?

病情描述:
媽媽蒸大米飯時(shí)總會(huì)放些糙米進(jìn)去,說要避免吃精米飯,為啥吃米飯要盡量讓米“粗”?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

吃米飯時(shí)盡量選擇“粗”米(如糙米、胚芽米等)有助于保留更多營養(yǎng)成分和膳食纖維。精白米在加工過程中會(huì)損失大量維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維,而“粗”米能更好地滿足人體對微量營養(yǎng)素的需求,同時(shí)延緩餐后血糖上升速度。

糙米僅去除稻殼,保留完整的胚芽和麩皮層,含有豐富的維生素B1、B2、鎂、鋅等微量元素,其膳食纖維含量是精白米的3-4倍。這些膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助維持腸道菌群平衡,對預(yù)防便秘和肥胖有積極作用。胚芽米則保留部分胚芽,富含維生素E和不飽和脂肪酸,具有抗氧化作用。從血糖控制角度看,糙米的血糖生成指數(shù)比精白米低,更適合糖尿病患者或需要控制人群食用。加工較粗的米類需要更長時(shí)間咀嚼,能增加飽腹感,減少過量進(jìn)食風(fēng)險(xiǎn)。

建議日常將精白米與糙米按比例混合食用,逐步適應(yīng)粗糙口感。淘米時(shí)避免過度搓洗,防止水溶性營養(yǎng)素流失。胃腸功能較弱者可先將糙米浸泡數(shù)小時(shí)或使用壓力鍋軟化。長期單一食用精白米可能導(dǎo)致維生素B1缺乏,出現(xiàn)腳氣病等癥狀,合理搭配“粗”米能有效預(yù)防此類營養(yǎng)缺乏癥。

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