跑步腳后跟疼怎么治療

跑步腳后跟疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、足部拉伸、使用藥物、調(diào)整跑姿等方式治療。跑步腳后跟疼通常由足底筋膜炎、跟腱炎、跟骨骨刺、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、鞋子不合適等原因引起。

出現(xiàn)腳后跟疼痛時(shí)應(yīng)立即停止跑步，避免加重?fù)p傷。急性期建議臥床休息1-3天，減少足部負(fù)重活動(dòng)。日常行走時(shí)可使用足弓支撐墊或矯形鞋墊分散壓力，夜間睡眠時(shí)穿戴足踝支具保持跟腱伸展?fàn)顟B(tài)。

疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)可用冰袋包裹毛巾敷于患處，每次15-20分鐘，每日重復(fù)3-4次。冰敷能有效緩解局部炎癥反應(yīng)，減輕腫脹和疼痛感。注意避免皮膚直接接觸冰塊導(dǎo)致凍傷。

針對(duì)足底筋膜可進(jìn)行臺(tái)階拉伸：前腳掌踩在臺(tái)階邊緣，緩慢下壓腳跟維持15秒。跟腱拉伸則采取弓步姿勢(shì)，后腿伸直腳跟著地。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-8次，每日練習(xí)2-3組，能改善軟組織彈性。

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。跟骨骨刺患者可能需要注射復(fù)方倍他米松注射液進(jìn)行封閉治療。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑使用。

恢復(fù)跑步時(shí)應(yīng)控制單次跑量不超過(guò)5公里，采用全腳掌著地方式，選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋。跑步前充分熱身10分鐘，結(jié)束后進(jìn)行小腿三頭肌放松。建議每周跑步3-4次，穿插游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)。

日?？蛇M(jìn)行赤足踩網(wǎng)球滾動(dòng)按摩，促進(jìn)足底血液循環(huán)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，維持骨骼健康。若持續(xù)疼痛超過(guò)2周或出現(xiàn)晨僵現(xiàn)象，需及時(shí)就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎等全身性疾病。長(zhǎng)期跑步者建議每年進(jìn)行1次足部生物力學(xué)評(píng)估，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷復(fù)發(fā)。