子宮脫垂可通過凱格爾運動、腹式呼吸訓(xùn)練、橋式運動、瑜伽球訓(xùn)練、提肛運動等方式改善。子宮脫垂通常與盆底肌松弛、分娩損傷、長期腹壓增高等因素有關(guān)。

凱格爾運動通過收縮和放松盆底肌群增強支撐力。具體方法為排空膀胱后平躺，收縮會陰部肌肉5秒再放松5秒，重復(fù)進行10次為一組。該運動可改善輕度子宮脫垂伴隨的漏尿癥狀，需避免在排尿過程中練習(xí)以防尿潴留。

腹式呼吸通過膈肌升降減輕盆底壓力。取仰臥位屈膝，雙手放腹部，吸氣時鼓腹、呼氣時收腹，每次訓(xùn)練5分鐘。長期堅持有助于緩解因慢性咳嗽或便秘導(dǎo)致的腹壓增高型脫垂，訓(xùn)練時需保持肩頸放松。

橋式運動能強化臀肌和腰腹核心力量。平躺屈膝抬臀至肩髖膝成直線，維持10秒后緩慢放下，每日3組。該動作適合產(chǎn)后盆底肌修復(fù)期患者，但重度脫垂者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行以防加重癥狀。

瑜伽球輔助訓(xùn)練可提升盆底肌協(xié)調(diào)性。坐于球面做骨盆前后傾運動，或夾球抬腿保持平衡，每次15分鐘。這種動態(tài)訓(xùn)練能改善盆底肌張力不足引起的下墜感，使用時需防滑倒。

提肛運動通過規(guī)律收縮肛門括約肌間接鍛煉盆底。站立或坐位時快速收縮肛門3秒后放松，每日100次。對長期久站久坐導(dǎo)致的輕度脫垂效果顯著，合并痔瘡者需控制強度。

鍛煉期間應(yīng)避免深蹲、跳躍等增加腹壓的動作，穿著專用盆底支撐褲輔助康復(fù)。每日總訓(xùn)練時間控制在30分鐘內(nèi)，若出現(xiàn)疼痛或脫垂物突出需立即停止并就醫(yī)。配合攝入富含膠原蛋白的食物如豬蹄、銀耳等，有助于結(jié)締組織修復(fù)。中重度脫垂患者需在醫(yī)生評估后結(jié)合子宮托或手術(shù)治療。