吃素的人怎么補(bǔ)充營養(yǎng)
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素食者可通過均衡搭配植物蛋白、強(qiáng)化食品、堅(jiān)果種子、全谷物和維生素補(bǔ)充劑滿足營養(yǎng)需求。主要有豆類制品、深色蔬菜、藻類、發(fā)酵食品和營養(yǎng)強(qiáng)化劑五種方式。
1、豆類制品：
大豆、鷹嘴豆等豆類及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，含有人體必需的8種氨基酸。豆腐每100克含8克蛋白質(zhì)，接近肉類水平。豆?jié){經(jīng)過鈣強(qiáng)化后可作為牛奶替代品，建議每日攝入1-2份豆制品。發(fā)芽處理的豆類能提升鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收率，搭配維生素C豐富的食物效果更佳。
2、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜富含鐵、鈣和維生素K。紫甘藍(lán)、甜菜根含花青素和抗氧化物。建議采用快炒或蒸煮方式保留營養(yǎng)素，搭配檸檬汁或獼猴桃食用可促進(jìn)非血紅素鐵吸收。每日應(yīng)保證300克以上深色蔬菜攝入，占全天蔬菜總量一半以上。
3、藻類食物：
螺旋藻、海帶等藻類含有陸地植物稀缺的營養(yǎng)素。紫菜富含維生素B12活性類似物，雖然吸收率較低但可作為輔助來源。裙帶菜含碘量是日常需求的7倍，每周食用2-3次即可滿足甲狀腺需求。注意選擇重金屬檢測合格的養(yǎng)殖藻類產(chǎn)品。
4、發(fā)酵食品：
納豆、天貝等發(fā)酵豆制品通過微生物作用產(chǎn)生維生素B12。泡菜、味噌含益生菌和消化酶，能改善植物性飲食中植酸對礦物質(zhì)的阻礙作用。建議選擇傳統(tǒng)工藝發(fā)酵產(chǎn)品，避免高溫滅菌處理的商品，每日攝入約50克發(fā)酵食品為宜。
5、營養(yǎng)強(qiáng)化劑：
維生素B12補(bǔ)充劑對嚴(yán)格素食者必不可少，建議選擇含氰鈷胺的片劑或舌下含片。復(fù)合維生素應(yīng)包含維生素D、DHA藻油和螯合鐵等成分。使用營養(yǎng)酵母可增加食物風(fēng)味同時補(bǔ)充B族維生素，注意查看標(biāo)簽確認(rèn)是否添加B12強(qiáng)化成分。
長期素食者需定期檢測血清鐵蛋白、維生素D和同型半胱氨酸水平。采用浸泡發(fā)芽、搭配食用等方法提升礦物質(zhì)吸收率，如豆類與番茄同食可提高鐵吸收3倍。全谷物應(yīng)占主食總量1/3以上，亞麻籽油和核桃提供必需脂肪酸。不同顏色的植物性食物每日建議攝入12種以上，通過食物多樣性實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)。烹飪時避免長時間高溫破壞營養(yǎng)素，優(yōu)先選擇蒸煮、低溫烘焙等加工方式。
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