健身期間需要合理攝入碳水，碳水是主要能量來源，能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并促進(jìn)肌肉恢復(fù)，關(guān)鍵要選擇優(yōu)質(zhì)碳水并控制攝入量。

1、能量供給：

碳水化合物分解為葡萄糖后直接為運(yùn)動(dòng)供能，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)肌糖原消耗快，缺乏碳水會(huì)導(dǎo)致乏力。建議健身前1-2小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥、全麥面包，提供持續(xù)能量；健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉、白米飯，幫助糖原恢復(fù)。

2、肌肉合成：

碳水?dāng)z入不足時(shí)，身體會(huì)分解蛋白質(zhì)供能，影響增肌效果。訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配如紅薯+雞胸肉，能刺激胰島素分泌，促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞。每日每公斤體重需攝入3-5克碳水，增肌期可適當(dāng)提高。

3、代謝保護(hù)：

長(zhǎng)期低碳飲食可能引發(fā)代謝適應(yīng)，降低基礎(chǔ)代謝率。選擇高纖維碳水如糙米、藜麥，搭配充足飲水，既能維持血糖穩(wěn)定，又能避免脂肪堆積。女性健身者每日碳水不宜低于100克，防止內(nèi)分泌紊亂。

4、類型選擇：

精制碳水如白糖、白面易造成血糖波動(dòng)，建議用復(fù)合碳水替代。推薦運(yùn)動(dòng)前吃慢碳紫薯、玉米，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充易消化碳水葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先快碳粳米、饅頭搭配蛋白質(zhì)。

5、時(shí)段調(diào)控：

非訓(xùn)練日可適當(dāng)減少碳水比例，將每日60%碳水集中在訓(xùn)練前后。采用碳水循環(huán)法：高強(qiáng)度訓(xùn)練日每公斤體重5-6克碳水，休息日降至2-3克。睡前3小時(shí)避免大量碳水，防止夜間脂肪合成。

健身期間的碳水管理需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整，增肌者應(yīng)保證充足碳水?dāng)z入，減脂者可采取時(shí)段控制法。優(yōu)先選擇糙米、燕麥等低GI主食，搭配西蘭花、菠菜等膳食纖維，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，避免極端低碳或過量攝入影響健身效果。