碳水化合物是健身前補充還是健身后
碳水化合物建議在健身前后分階段補充。健身前1-2小時攝入低GI碳水可提供持續(xù)能量，訓練后30分鐘內補充高GI碳水能促進恢復，具體時機需結合運動強度、個人代謝及目標調整。
1、健身前補充：
中低強度運動前1-2小時建議選擇升糖指數55以下的碳水化合物，如燕麥、全麥面包或香蕉。這類食物消化緩慢，能穩(wěn)定釋放葡萄糖維持運動耐力，避免訓練中低血糖。高強度抗阻訓練前可適當增加碳水比例至每公斤體重1-2克，但需搭配少量蛋白質降低胃排空速度。
2、健身后補充：
訓練后30分鐘黃金窗口期優(yōu)先補充高GI碳水如白面包、米飯，配合乳清蛋白可加速肌糖原再合成。此時胰島素敏感性提升，碳水轉化效率比日常高50%，建議攝入量占全天碳水總量的20%-30%。長期耐力運動員需在2小時內分次補充，總量達每公斤體重1.2克。
3、運動強度影響：
60分鐘內的低強度有氧運動可不額外補充碳水，依靠肝糖原即可供能。超過90分鐘的高強度間歇訓練需在運動中途補充易吸收碳水如果汁，每小時30-60克可延緩疲勞。力量訓練后碳水與蛋白質按3：1比例補充效果最佳。
4、減脂期調整：
以減脂為目標時，健身前碳水應減少至每公斤體重0.5克并選擇高纖維食物，健身后可適當推遲補充時間至1小時后，利用運動后持續(xù)燃脂效應。但需保證全天碳水總量不低于100克，避免肌肉分解。
5、個體化差異：
糖尿病患者運動前后需監(jiān)測血糖，建議前1小時補充10-15克碳水配合堅果。胃腸敏感者應避免訓練前2小時進食，改用液態(tài)碳水如米糊。晨練人群若空腹訓練，可在運動后集中補充全天碳水的40%。
健身人群每日碳水需求通常為每公斤體重4-6克，建議將總量的60%分配在運動前后。運動前餐應包含10-20克易消化蛋白質，如雞蛋或希臘酸奶，可減少肌肉分解。長期保持運動習慣者，可嘗試碳水循環(huán)法：高強度訓練日提升至每公斤體重7克，休息日降至3克。注意選擇糙米、紅薯等復合碳水為主，搭配充足水分促進糖原儲存。定期進行體成分測試調整碳水比例，肌肉量較高者需適當增加補充量。
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