長期面對電腦需重點補充葉黃素、維生素A、歐米伽3脂肪酸、B族維生素和抗氧化物質(zhì)。這些營養(yǎng)素有助于緩解視疲勞、減少藍光損傷、改善腦力疲勞并保護皮膚健康。

1、葉黃素：

葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要成分，能過濾電子屏幕釋放的藍光。每日攝入6-10毫克可降低年齡相關性黃斑變性風險，菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜含量豐富，雞蛋蛋黃中的葉黃素生物利用率較高。

2、維生素A：

維生素A維持角膜和結(jié)膜上皮細胞完整性，缺乏會導致干眼癥。動物肝臟、魚肝油富含視黃醇，胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜含β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化。建議每日攝入700-900微克視黃醇當量。

3、歐米伽3脂肪酸：

DHA和EPA能改善淚液質(zhì)量，緩解干眼癥狀。每周食用2-3次深海魚類如三文魚、沙丁魚可獲取足量歐米伽3，亞麻籽油、核桃等植物來源含α-亞麻酸需經(jīng)體內(nèi)轉(zhuǎn)化。

4、B族維生素：

維生素B1、B6、B12參與神經(jīng)傳導物質(zhì)合成，缺乏易引發(fā)注意力下降。全谷物、瘦肉、乳制品可提供B族維生素，復合B族維生素補充劑對長期熬夜加班者更具針對性。

3、抗氧化物質(zhì)：

藍光輻射會產(chǎn)生自由基，維生素C、維生素E、花青素等抗氧化劑能中和自由基。藍莓、黑枸杞富含花青素，堅果和植物油含維生素E，柑橘類水果維生素C含量突出。

建議每日保證500克不同顏色蔬菜水果攝入，每周安排3次20分鐘戶外活動接觸自然光。使用防藍光眼鏡時注意每45分鐘遠眺6米外景物20秒，辦公區(qū)域保持40%-60%濕度可減少淚液蒸發(fā)。深海魚與堅果作為零食優(yōu)于膨化食品，綠茶中的茶多酚也有助抵抗輻射損傷。長期伏案工作者可定期進行肩頸放松操，改善腦部供氧狀態(tài)。