白領(lǐng)多做三個(gè)動(dòng)作遠(yuǎn)離肩周炎
關(guān)鍵詞：
肩周炎
白領(lǐng)可通過(guò)肩部環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和靠墻天使三個(gè)動(dòng)作幫助預(yù)防肩周炎。肩周炎多因長(zhǎng)期伏案工作、肩部受涼或姿勢(shì)不良導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周?chē)M織粘連，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動(dòng)受限。
1、肩部環(huán)繞
站立或坐姿下雙肩放松，以肩關(guān)節(jié)為軸心向前向后緩慢畫(huà)圈，每組10-15次。該動(dòng)作能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解肌腱與關(guān)節(jié)囊的摩擦，適合工作間隙重復(fù)進(jìn)行。注意動(dòng)作幅度需由小到大漸進(jìn)，避免突然發(fā)力。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
雙手交叉置于腦后，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)展開(kāi)至與肩平行，保持5秒后放松。重復(fù)8-10次可拉伸胸大肌和肩胛周?chē)∪?，改善圓肩體態(tài)。建議配合深呼吸增強(qiáng)效果，但骨質(zhì)疏松者需控制后仰幅度。
3、靠墻天使
背部緊貼墻面，雙臂屈肘90度沿墻壁緩慢上舉至完全伸直，再原路返回。每日3組每組8次，能有效鍛煉肩袖肌群穩(wěn)定性。動(dòng)作過(guò)程中需保持腰部貼墻，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)減少上舉高度。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，建議調(diào)整辦公桌椅高度使鍵盤(pán)與肘部齊平，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。冬季注意肩部保暖，睡眠時(shí)避免壓側(cè)姿勢(shì)。若已出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或抬臂困難，需及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病或肩袖損傷。日?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)局部血液循環(huán)，但急性期腫脹時(shí)應(yīng)改用冰敷。
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