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慢跑的速度標準是多少

患者:男,45歲

病情描述:
慢跑的速度標準是多少
共1個回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

慢跑的速度標準因人而異,一般建議健康成年人控制在每小時6-8公里,具體速度受體能水平、年齡、運動目標等因素影響。

1、體能水平

心肺功能較好者可適當提速至每小時8-10公里,初學者建議從每小時5-6公里開始循序漸進。

2、年齡因素

30歲以下人群可參考每小時7-9公里,中老年人建議保持在每小時5-7公里的舒適區(qū)間。

3、運動目標

減脂人群宜采用每小時6-7公里的有氧燃脂速度,提升耐力者可嘗試每小時8公里以上的變速跑。

4、體感判斷

以跑步時能正常交談、呼吸略微急促但不喘為適宜強度,可通過心率監(jiān)測保持在最大心率的60%-70%。

建議配合跑前熱身和跑后拉伸,選擇緩沖性好的跑鞋,每周保持3-5次規(guī)律鍛煉,運動后及時補充水分和電解質(zhì)。

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