冬天一到,手腳冰涼的姑娘們又開始猛灌紅糖水、狂吃紅棗了,但您可能不知道——這些傳說中的"補鐵圣品",實際效果可能還不如啃一口豬肝!
一、被誤解的補鐵三巨頭
1.菠菜的鐵含量確實不低,但屬于非血紅素鐵,吸收率只有2-3%,遠低于動物性食物的20%。更扎心的是,菠菜含有的草酸還會阻礙鐵吸收。
2.干紅棗每100克含鐵2.3毫克,新鮮紅棗只有1.2毫克,這個數(shù)值在水果中算不錯,但和動物肝臟30毫克的含量相比就是弟弟。
3.紅糖的鐵含量約2.2毫克/100克,喝一杯紅糖水攝入的鐵,可能還沒有您喝水時吞咽下去的鐵銹多。
二、真正的補鐵王者
1.動物肝臟是當之無愧的冠軍,豬肝含鐵量高達22.6毫克/100克,且是吸收率高的血紅素鐵。每周吃2-3次,每次50克足夠。
2.鴨血和豬血含鐵量分別是30.5毫克和8.7毫克,火鍋里涮一涮,暖身又補鐵。
3.蟶子、蛤蜊等貝類含鐵量在6-8毫克之間,海鮮愛好者可以大快朵頤。
三、讓補鐵事半功倍的小心機
1.維生素C能將鐵的吸收率提高3-6倍,吃牛排配檸檬汁,涮羊肉搭獼猴桃都是絕配。
2.濃茶、咖啡中的多酚類物質會抑制鐵吸收,大姨媽期間最好戒掉這些飲品。
3.鐵鍋炒菜確實能增加菜肴中的鐵含量,但別指望靠這個解決缺鐵問題。
下次再覺得頭暈乏力,別急著泡紅糖水,切盤鹵肝尖,配個橙子,才是聰明人的選擇。記住,補鐵這件事,選對食材比吃多少更重要。