睡前養(yǎng)成良好習(xí)慣有助于改善睡眠質(zhì)量，主要有保持規(guī)律作息、避免睡前使用電子設(shè)備、控制飲食、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度、適度運(yùn)動(dòng)、放松身心、減少咖啡因攝入等。

1、保持規(guī)律作息

每天固定時(shí)間上床和起床有助于調(diào)節(jié)生物鐘，使身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。建議根據(jù)個(gè)人情況設(shè)定合理的睡眠時(shí)間，避免周末過度補(bǔ)覺打亂作息規(guī)律。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律作息可減少入睡困難，提高睡眠效率。

2、避免睡前使用電子設(shè)備

手機(jī)、電腦等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。建議睡前1-2小時(shí)停止使用電子設(shè)備，或?qū)⑵聊徽{(diào)至暖色模式?？梢愿臑殚喿x紙質(zhì)書籍或聽輕音樂等放松活動(dòng)，幫助大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。

3、控制飲食

睡前2-3小時(shí)應(yīng)避免大量進(jìn)食，特別是高脂肪、高糖食物。少量清淡食物如溫牛奶、香蕉等有助于睡眠。晚餐不宜過飽，避免胃部不適影響睡眠。同時(shí)要控制睡前飲水量，減少夜間起夜次數(shù)。

4、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度

適宜的臥室溫度有助于快速入睡，一般保持在18-22攝氏度較為舒適。可根據(jù)季節(jié)調(diào)整被褥厚度，使用透氣性好的床品。夏季可提前開空調(diào)降溫，冬季可使用加濕器保持空氣濕潤(rùn)，創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境。

5、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽等可以改善睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)或深呼吸練習(xí)可以幫助放松肌肉，緩解緊張情緒，為睡眠做好準(zhǔn)備。

6、放松身心

睡前可通過冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解壓力。寫日記記錄當(dāng)天事項(xiàng)或列出次日計(jì)劃可以減少睡前焦慮。溫水泡腳、輕柔按摩也有助于身心放松，縮短入睡時(shí)間。

7、減少咖啡因攝入

咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會(huì)影響睡眠，建議下午3點(diǎn)后避免飲用。對(duì)咖啡因敏感者更應(yīng)嚴(yán)格控制攝入時(shí)間和量?？蛇x擇不含咖啡因的花草茶等替代品，避免咖啡因?qū)λ叩母蓴_作用。

建立良好的睡前習(xí)慣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，建議從1-2個(gè)最容易實(shí)現(xiàn)的習(xí)慣開始逐步調(diào)整。睡前避免思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，保持平和心態(tài)。如長(zhǎng)期存在睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等疾病因素。日常可記錄睡眠日記幫助分析睡眠問題，必要時(shí)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行睡眠行為治療。