生物鐘紊亂可通過調(diào)整作息、光照療法、中藥調(diào)理、穴位刺激和飲食運(yùn)動(dòng)同步改善。

1、調(diào)整作息：

固定起床與入睡時(shí)間是調(diào)節(jié)生物鐘的基礎(chǔ)。建議每天同一時(shí)間起床，即使周末也不超過1小時(shí)差異。睡前1小時(shí)避免電子設(shè)備藍(lán)光刺激，可配合溫水泡腳或閱讀紙質(zhì)書籍促進(jìn)入睡。連續(xù)堅(jiān)持4周以上，人體褪黑素分泌會(huì)逐漸規(guī)律化。

2、光照療法：

晨間接受10000勒克斯以上的強(qiáng)光照射30分鐘，能有效抑制褪黑素分泌?？墒褂脤I(yè)光照設(shè)備，或選擇上午9-11點(diǎn)戶外活動(dòng)。對(duì)于夜班人群，工作環(huán)境應(yīng)保持明亮光照，回家途中佩戴防藍(lán)光眼鏡減少日光干擾。

3、中藥調(diào)理：

心腎不交型可用交泰丸黃連、肉桂，肝郁化火型適用丹梔逍遙散，氣血兩虛者適合歸脾湯。酸棗仁、柏子仁、合歡皮等單味藥可打粉沖服，靈芝孢子粉早晚各3克溫水送服，能雙向調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。

4、穴位刺激：

每日按壓印堂穴、神門穴各3分鐘，艾灸涌泉穴15分鐘。耳穴取心、腎、神門三點(diǎn)埋豆，睡前按壓至微痛。推拿可采用開天門手法，從印堂至發(fā)際線反復(fù)推抹，配合拿五經(jīng)頭部按摩。

5、同步療法：

早餐攝入高蛋白食物如雞蛋、豆?jié){，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。下午4點(diǎn)后避免咖啡因，傍晚進(jìn)行太極拳或八段錦練習(xí)。睡前2小時(shí)飲用酸棗仁茯苓茶，配合478呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。

建立規(guī)律的晝夜節(jié)律需要多系統(tǒng)協(xié)同。晨起立即補(bǔ)充300ml溫水激活代謝，日間保證30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳。晚餐控制在18-19點(diǎn)，七分飽為度，避免辛辣油膩。臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。長期倒班者建議每2個(gè)月進(jìn)行1次中醫(yī)體質(zhì)調(diào)理，配合五音療法中的羽調(diào)音樂如梅花三弄平衡腎氣。持續(xù)3個(gè)月的系統(tǒng)調(diào)節(jié)可使90%患者的生物鐘恢復(fù)正常節(jié)律。