只吃素可以健身嗎
關(guān)鍵詞：#健身
素食健身需科學(xué)搭配蛋白質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)，完全可行但需注意關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。
1、蛋白質(zhì)來(lái)源：
植物性蛋白如大豆、藜麥、鷹嘴豆含完整氨基酸，豆腐每100克含8克蛋白質(zhì)，搭配谷物可提高吸收率。乳清蛋白粉可替換為豌豆蛋白粉，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克。
2、鐵元素補(bǔ)充：
菠菜含非血紅素鐵需配合維生素C促進(jìn)吸收，建議將甜椒與扁豆同食。女性健身者每日需18mg鐵，定期檢測(cè)血清鐵蛋白，避免運(yùn)動(dòng)性貧血影響肌肉合成。
3、維生素B12：
純素食需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)劑獲取，缺乏會(huì)導(dǎo)致肌無(wú)力。推薦營(yíng)養(yǎng)酵母每日2湯匙或含B12的植物奶，血液濃度需維持在300pg/ml以上。
4、能量密度控制：
牛油果、堅(jiān)果提供健康脂肪但需控制量，30克杏仁約180大卡。增肌期每日需1.6-2.2克蛋白質(zhì)/公斤體重，減脂期保持熱量缺口300-500大卡。
5、訓(xùn)練適應(yīng)性：
素食者肌酸儲(chǔ)備低30%，可補(bǔ)充5克/天肌酸增強(qiáng)爆發(fā)力。漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練中，植物蛋白組肌肉增長(zhǎng)與雜食組無(wú)顯著差異JournalofNutrition研究證實(shí)。
素食健身需制定個(gè)性化方案，每日攝入亞麻籽補(bǔ)充Omega-3，采用分餐制保證持續(xù)供能。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉+花生醬，有氧運(yùn)動(dòng)前食用燕麥粥。定期進(jìn)行體脂率和肌肉量檢測(cè)，純素食者建議每半年檢查一次維生素D和鋅水平。烹飪多用蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)，避免高溫破壞植物蛋白結(jié)構(gòu)。
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