女性可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、橋式運(yùn)動(dòng)、瑜伽球訓(xùn)練、陰道啞鈴鍛煉等方式改善陰道松弛。陰道松弛可能與妊娠分娩、年齡增長、盆底肌損傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為性生活質(zhì)量下降、尿失禁等癥狀。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過重復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)肌肉張力。平躺時(shí)雙腿屈曲，收縮肛門及陰道周圍肌肉5秒后放松，重復(fù)10次為一組。長期堅(jiān)持可改善因分娩或久坐導(dǎo)致的盆底肌松弛，配合生物反饋治療效果更佳。需避免在排尿時(shí)練習(xí)以防尿潴留。

2、深蹲

負(fù)重深蹲能激活盆底肌與核心肌群協(xié)同發(fā)力。雙腳與肩同寬站立，緩慢下蹲至大腿與地面平行后起身，每日3組每組15次。該動(dòng)作通過重力刺激促進(jìn)盆底血液循環(huán)，適合產(chǎn)后6周以上女性，但腰椎疾病者需謹(jǐn)慎。

3、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)通過髖部抬升強(qiáng)化臀大肌與盆底肌連接。仰臥屈膝抬臀使身體呈直線，保持10秒后回落，每日練習(xí)20次。此動(dòng)作能改善因雌激素下降導(dǎo)致的陰道黏膜萎縮，練習(xí)時(shí)可配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。

4、瑜伽球訓(xùn)練

坐姿瑜伽球平衡訓(xùn)練可動(dòng)態(tài)鍛煉盆底肌控制力。坐于球體保持脊柱直立，通過微調(diào)坐姿激活深層肌群，每次10分鐘。該方式適合輕度松弛人群，球體直徑應(yīng)與身高匹配，避免滑落風(fēng)險(xiǎn)。

5、陰道啞鈴鍛煉

錐形陰道啞鈴?fù)ㄟ^漸進(jìn)負(fù)重增強(qiáng)肌肉耐力。從最輕型號(hào)開始置入陰道，嘗試收縮肌肉防止啞鈴滑落，每次15分鐘。需選擇醫(yī)用硅膠材質(zhì)產(chǎn)品，使用前后嚴(yán)格消毒，出現(xiàn)不適立即停用。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)提升整體肌肉協(xié)調(diào)性，如游泳、快走等每周3次。避免長期提重物或便秘增加腹壓。若伴隨嚴(yán)重尿失禁或子宮脫垂，需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需盆底重建手術(shù)。日常可補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、魚類，保持規(guī)律作息有助于組織修復(fù)。