瘦子增肌應(yīng)優(yōu)先訓(xùn)練復(fù)合動作，重點(diǎn)包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上、杠鈴劃船。

1、深蹲：

深蹲是下肢增肌的核心動作，能同時(shí)刺激股四頭肌、臀大肌和核心肌群。動作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。建議從空桿開始，每周遞增重量5%-10%。搭配高蛋白飲食如雞胸肉、雞蛋，每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重。

2、硬拉：

硬拉針對背部、臀腿和握力全面發(fā)展。傳統(tǒng)硬拉要求杠鈴貼近小腿，髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力。初學(xué)者可用6-8次/組，組間休息2分鐘。訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳如香蕉，搭配乳清蛋白促進(jìn)恢復(fù)。注意避免圓背，腰椎損傷風(fēng)險(xiǎn)高者建議改用羅馬尼亞硬拉變式。

3、臥推：

平板杠鈴臥推是上肢增肌效率最高的動作，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。握距應(yīng)為肩寬1.5倍，下落時(shí)杠鈴觸胸后垂直推起。建議采用5×5訓(xùn)練法，配合啞鈴飛鳥作為輔助動作。增肌期每日需超額攝入300-500大卡，優(yōu)先選擇糙米、燕麥等復(fù)合碳水。

4、引體向上：

針對背闊肌和肱二頭肌的黃金動作，握距寬于肩可側(cè)重背部發(fā)展。力量不足者可先用彈力帶輔助或高位下拉替代。每周訓(xùn)練3次，每次4組至力竭。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)，如希臘酸奶搭配堅(jiān)果，促進(jìn)肌肉合成。

5、杠鈴劃船：

強(qiáng)化中背部厚度的關(guān)鍵動作，俯身45度保持脊柱中立，杠鈴沿大腿拉至腹部。使用正握可增加上背刺激，反握側(cè)重肱二頭肌。建議8-12次/組，組間休息90秒。可搭配面拉動作預(yù)防圓肩，睡前補(bǔ)充酪蛋白緩釋營養(yǎng)。

增肌訓(xùn)練需保證每周3-5次力量訓(xùn)練，復(fù)合動作占比70%以上。飲食采用碳水：蛋白：脂肪=4：3：3的比例，每日5-6餐。睡眠不少于7小時(shí)，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充BCAA。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，每4-6周增加5%-10%負(fù)重。體脂低于10%者可適當(dāng)進(jìn)行臟增肌，但需監(jiān)控血脂指標(biāo)。長期進(jìn)步緩慢時(shí)，可嘗試5/3/1訓(xùn)練法突破平臺期。