鍛煉肌肉可以吃巧克力嗎
鍛煉肌肉期間可以適量食用巧克力，黑巧克力可可含量≥70%是更優(yōu)選擇。巧克力對(duì)增肌的影響主要有可可堿提升運(yùn)動(dòng)耐力、碳水化合物補(bǔ)充肌糖原、鎂元素緩解肌肉痙攣、多酚類物質(zhì)減少氧化損傷、適量熱量輔助增重五個(gè)方面。
1、可可堿作用：
巧克力中的可可堿能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，延長(zhǎng)高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的耐力閾值。運(yùn)動(dòng)前30分鐘攝入20克黑巧克力可使抗疲勞時(shí)間提升15%，但需注意咖啡因敏感者可能出現(xiàn)心悸。
2、碳水補(bǔ)充：
每100克牛奶巧克力含54克碳水化合物，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后耗竭的肌糖原。建議選擇訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期攝入，搭配乳清蛋白可促進(jìn)糖原再合成效率提升23%。
3、鎂元素供給：
黑巧克力富含鎂元素每100克含228mg，占日需量的57%。鎂離子參與肌肉收縮-舒張循環(huán)，規(guī)律攝入可降低運(yùn)動(dòng)后腓腸肌痙攣發(fā)生率41%，尤其適合耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員。
4、抗氧化保護(hù)：
可可多酚具有超氧化物歧化酶活性，能中和力量訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。研究表明每日攝入30克黑巧克力可使運(yùn)動(dòng)后肌酸激酶水平下降19%，加速DOMS延遲性肌肉酸痛恢復(fù)。
5、熱量控制：
100克黑巧克力約提供600大卡熱量，需計(jì)入每日總攝入。增肌期可安排在兩餐間或訓(xùn)練后補(bǔ)充，減脂期建議控制在15克/日以內(nèi)，避免添加糖分高的白巧克力。
建議選擇可可脂含量高、代糖添加少的黑巧克力品種，訓(xùn)練前后各時(shí)段攝入目的不同：運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)側(cè)重提升耐力，運(yùn)動(dòng)后側(cè)重補(bǔ)充能量。搭配堅(jiān)果可延緩血糖波動(dòng)，乳制品搭配能促進(jìn)黃烷醇吸收。注意巧克力不能替代正餐蛋白質(zhì)攝入，增肌期間仍需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)供給，同時(shí)配合抗阻力訓(xùn)練與充足睡眠。對(duì)乳糖不耐受人群，可選用植物蛋白粉混合巧克力粉的飲用方案。
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