健身需要的蛋白質(zhì)怎么算
健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2.0克/公斤體重，具體計算需結(jié)合訓(xùn)練強度、體重基數(shù)及目標。主要影響因素包括訓(xùn)練類型、代謝狀態(tài)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)需求及個體差異。
1、訓(xùn)練類型：
力量訓(xùn)練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議1.6-2.0克/公斤體重；耐力運動員側(cè)重糖原補充，1.4-1.6克/公斤即可。高強度間歇訓(xùn)練需取中間值1.6-1.8克，混合型訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)主導(dǎo)項目調(diào)整。
2、體重基數(shù)：
超重人群應(yīng)按去脂體重計算，避免過量攝入。體脂率30%以上者，蛋白質(zhì)需求量為總體重-脂肪重量×1.8克。消瘦人群可適當提高至2.0-2.2克/公斤，但需監(jiān)測腎功能。
3、代謝狀態(tài)：
碳水攝入不足時蛋白質(zhì)供能比例升高，需額外增加10-15%攝入量。生酮飲食者應(yīng)維持在1.8-2.2克/公斤，間歇性斷食者在進食窗口期需集中補充優(yōu)質(zhì)蛋白。
4、恢復(fù)需求：
運動后30分鐘內(nèi)補充0.4克/公斤蛋白質(zhì)可最大化合成效率。大肌群訓(xùn)練后需分3-4次補充，每次20-30克。睡眠前補充酪蛋白可維持夜間合成速率。
5、個體差異：
老年人因合成代謝抵抗需增加20%劑量，青少年生長發(fā)育期不超過1.8克/公斤。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者需組合大豆蛋白與谷物蛋白提高利用率。
建議通過食物秤和營養(yǎng)軟件精確記錄攝入，動物蛋白應(yīng)占總量50%以上，植物蛋白需注意氨基酸互補。訓(xùn)練后及時補充乳清蛋白粉，正餐優(yōu)先選擇雞胸肉、三文魚、雞蛋等生物價高的食材。每周評估肌肉圍度和力量變化，每3個月檢測尿氮平衡，根據(jù)體成分變化動態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)配比。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制攝入量，避免長期超量補充加重代謝負擔。
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