跑步要用鼻子呼吸還是用嘴巴呼吸呢
跑步時(shí)建議優(yōu)先采用鼻呼吸為主、口鼻協(xié)同的呼吸模式，呼吸方式選擇主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、攝氧效率、呼吸道保護(hù)等因素相關(guān)。
1、攝氧效率：
鼻腔呼吸能通過(guò)鼻毛和黏膜過(guò)濾空氣中的顆粒物，同時(shí)加溫加濕空氣，但通氣量?jī)H為口腔呼吸的40%-60%。當(dāng)跑步配速超過(guò)每公里6分鐘或心率達(dá)到最大心率的70%時(shí)，單純鼻呼吸可能無(wú)法滿(mǎn)足需氧量，此時(shí)需要口鼻協(xié)同呼吸。鼻腔狹窄者更需提前啟動(dòng)口腔輔助呼吸。
2、呼吸道保護(hù)：
鼻呼吸特有的渦流效應(yīng)能使空氣在鼻腔內(nèi)充分循環(huán)，鼻黏膜分泌的免疫球蛋白A可降低呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。在霧霾、花粉季或寒冷環(huán)境下，鼻呼吸的屏障作用尤為關(guān)鍵。但高強(qiáng)度跑步時(shí)過(guò)度依賴(lài)鼻呼吸可能導(dǎo)致代償性張口呼吸，反而增加冷空氣對(duì)氣道的直接刺激。
3、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：
職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在最大攝氧量測(cè)試中普遍采用口鼻聯(lián)合呼吸模式。研究顯示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到無(wú)氧閾時(shí)，口腔呼吸能使通氣量提升30%-50%，更有利于二氧化碳排出。但日常健身跑采用鼻呼吸可自然控制強(qiáng)度在燃脂心率區(qū)間。
4、呼吸節(jié)奏控制：
鼻呼吸天然形成3-4秒的呼吸周期，與步頻配合更易建立兩步一吸、兩步一呼的節(jié)律?？谇缓粑菀讓?dǎo)致呼吸過(guò)淺，建議通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量，將呼吸深度維持在每分鐘12-16次。
5、特殊場(chǎng)景適應(yīng)：
高原跑步時(shí)建議強(qiáng)制鼻呼吸以促進(jìn)紅細(xì)胞攜氧能力，哮喘患者運(yùn)動(dòng)前20分鐘可先采用鼻呼吸預(yù)熱氣道。鼻中隔偏曲或慢性鼻炎患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鼻腔擴(kuò)張貼改善通氣。
跑步呼吸模式需根據(jù)個(gè)體心肺功能動(dòng)態(tài)調(diào)整。初級(jí)跑者建議從鼻呼吸起步，逐步過(guò)渡到鼻吸口呼的混合模式。訓(xùn)練時(shí)可佩戴心率帶監(jiān)測(cè)，當(dāng)心率超過(guò)180減年齡數(shù)值時(shí)啟動(dòng)口腔輔助呼吸。寒冷天氣跑步前用生理鹽水清洗鼻腔，運(yùn)動(dòng)后做5分鐘鼻腔按摩促進(jìn)黏膜修復(fù)。長(zhǎng)期采用正確呼吸方式能提升最大攝氧量15%-20%，并降低運(yùn)動(dòng)性哮喘發(fā)生率。
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