素食健身需科學搭配蛋白質(zhì)與營養(yǎng)，完全可行但需注意關鍵營養(yǎng)素補充。

1、蛋白質(zhì)來源：

植物性蛋白如大豆、藜麥、鷹嘴豆含完整氨基酸，豆腐每100克含8克蛋白質(zhì)，搭配谷物可提高吸收率。乳清蛋白粉可替換為豌豆蛋白粉，訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克。

2、鐵元素補充：

菠菜含非血紅素鐵需配合維生素C促進吸收，建議將甜椒與扁豆同食。女性健身者每日需18mg鐵，定期檢測血清鐵蛋白，避免運動性貧血影響肌肉合成。

3、維生素B12：

純素食需通過強化食品或補劑獲取，缺乏會導致肌無力。推薦營養(yǎng)酵母每日2湯匙或含B12的植物奶，血液濃度需維持在300pg/ml以上。

4、能量密度控制：

牛油果、堅果提供健康脂肪但需控制量，30克杏仁約180大卡。增肌期每日需1.6-2.2克蛋白質(zhì)/公斤體重，減脂期保持熱量缺口300-500大卡。

5、訓練適應性：

素食者肌酸儲備低30%，可補充5克/天肌酸增強爆發(fā)力。漸進超負荷訓練中，植物蛋白組肌肉增長與雜食組無顯著差異JournalofNutrition研究證實。

素食健身需制定個性化方案，每日攝入亞麻籽補充Omega-3，采用分餐制保證持續(xù)供能。力量訓練后補充香蕉+花生醬，有氧運動前食用燕麥粥。定期進行體脂率和肌肉量檢測，純素食者建議每半年檢查一次維生素D和鋅水平。烹飪多用蒸煮保留營養(yǎng)，避免高溫破壞植物蛋白結(jié)構(gòu)。