香菇富含多糖、氨基酸、礦物質(zhì)及維生素等活性成分，具有增強(qiáng)免疫、調(diào)節(jié)代謝等保健價(jià)值。

1、多糖類：

香菇多糖是核心功效成分，占干重20%-30%，包括β-葡聚糖和香菇嘌呤。實(shí)驗(yàn)證實(shí)其能激活巨噬細(xì)胞，提升NK細(xì)胞活性，臨床用于腫瘤輔助治療。日常用干香菇煲湯可充分溶出多糖，建議每周食用3次，每次10-15克干品。

2、氨基酸：

含18種氨基酸包括7種必需氨基酸，其中谷氨酸含量最高達(dá)2.37%。鮮菇的鳥苷酸是天然鮮味劑，與維生素B1協(xié)同改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。涼拌鮮香菇保留率最佳，搭配富含維生素C的彩椒可促進(jìn)鐵吸收。

3、礦物質(zhì)群：

每100克含鉀464mg、鋅8.6mg、硒2.2μg，其中硒含量是小麥的40倍。硒谷胱甘肽過氧化物酶可清除自由基，對(duì)甲狀腺功能調(diào)節(jié)顯著。建議缺鐵性貧血者搭配動(dòng)物肝臟食用，鋅吸收率提升50%。

4、維生素D：

經(jīng)日光曬干的香菇含麥角固醇轉(zhuǎn)化而來的維生素D2，每100克達(dá)16.8μg。日本研究顯示連續(xù)食用曬干香菇3個(gè)月，可改善維生素D缺乏癥狀。家庭自制可切片后日光曝曬6-8小時(shí)，維生素D含量提升10倍。

5、膳食纖維：

不溶性膳食纖維占比達(dá)38%，其中幾丁質(zhì)占8%-10%。這種特殊纖維能吸附膽汁酸，韓國研究表明每日攝入15克香菇纖維粉，6周后受試者LDL下降12%。烹飪時(shí)建議切薄片延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間，增強(qiáng)飽腹感。

鮮香菇宜冷藏保存不超過5天，干制品需密封防潮。搭配富含脂肪的三文魚可促進(jìn)維生素D吸收，與菠菜同食需焯水減少草酸影響。高血壓患者推薦香菇芹菜粥，糖尿病患者適合香菇萵筍炒肉片。每周攝入量控制在300克鮮品或30克干品，痛風(fēng)急性期需限制攝入。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸，蒸煮方式營(yíng)養(yǎng)保留率可達(dá)90%以上。