沒有健身基礎(chǔ)的人，長(zhǎng)期堅(jiān)持俯臥撐跟深蹲，你會(huì)有什么收獲？
關(guān)鍵詞：深蹲
每天堅(jiān)持50個(gè)俯臥撐+50個(gè)深蹲，三個(gè)月后你的身體會(huì)發(fā)生這些奇妙變化！很多人以為健身必須去健身房，其實(shí)兩個(gè)經(jīng)典動(dòng)作就能開啟蛻變之旅。那些悄悄在家鍛煉的人，早就嘗到了甜頭。
一、肌肉線條的華麗變身
1、胸肌與手臂的逆襲
俯臥撐能全面刺激胸大肌、三角肌和肱三頭肌。剛開始可能連標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作都完不成，但堅(jiān)持兩周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)T恤的肩線突然變得立體了。注意保持身體成直線，下落時(shí)胸部盡量貼近地面。
2、臀腿的力量覺醒
深蹲被稱為“動(dòng)作之王”，能同時(shí)鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群。從靠墻靜蹲開始練習(xí)，慢慢過渡到自重深蹲。一個(gè)月后爬樓梯不再氣喘，牛仔褲的臀部輪廓會(huì)變得格外好看。
二、代謝系統(tǒng)的全面升級(jí)
1、基礎(chǔ)代謝率提升
肌肉量增加后，靜止?fàn)顟B(tài)消耗的熱量會(huì)明顯增多。這意味著即使不運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體也在持續(xù)燃燒脂肪。建議早晚各做一組，效果比集中訓(xùn)練更好。
2、血液循環(huán)改善
這兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作需要大量肌肉協(xié)同工作，能促進(jìn)全身血液流動(dòng)。堅(jiān)持鍛煉的人通常手腳冰涼問題會(huì)緩解，面部氣色也更紅潤(rùn)。
三、生活質(zhì)量的意外收獲
1、體態(tài)氣質(zhì)的變化
含胸駝背的問題會(huì)自然改善，走路時(shí)不由自主挺直腰背。深蹲帶來的核心力量增強(qiáng)，讓坐姿也變得端正挺拔。
2、睡眠質(zhì)量提升
適度力量訓(xùn)練能調(diào)節(jié)褪黑素分泌，尤其建議下午4-6點(diǎn)鍛煉。很多人反映鍛煉后入睡更快，夜醒次數(shù)明顯減少。
3、抗壓能力增強(qiáng)
完成訓(xùn)練目標(biāo)帶來的成就感，能刺激內(nèi)啡肽分泌。面對(duì)工作壓力時(shí)，身體會(huì)有更強(qiáng)的適應(yīng)能力。
四、新手必須知道的要點(diǎn)
1、動(dòng)作質(zhì)量大于數(shù)量
寧可做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，也不要勉強(qiáng)做30個(gè)變形動(dòng)作。對(duì)著鏡子練習(xí)或錄像自查很必要。
2、循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度
第一周可以從每天20個(gè)開始，每周增加10%。突然加量容易導(dǎo)致肌肉勞損。
3、注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)
鍛煉后30分鐘內(nèi)攝入乳制品或雞蛋，幫助肌肉修復(fù)。每天每公斤體重需1.2-1.5克蛋白質(zhì)。
4、給身體恢復(fù)時(shí)間
肌肉是在休息時(shí)生長(zhǎng)的，建議練兩天休一天。如果出現(xiàn)持續(xù)酸痛，需要延長(zhǎng)休息時(shí)間。
有位程序員堅(jiān)持午休時(shí)間做俯臥撐，半年后不僅甩掉了“鼠標(biāo)手”，體檢時(shí)內(nèi)臟脂肪等級(jí)從8降到了4。記住健身不是短期沖刺，而是培養(yǎng)終身習(xí)慣。從今天開始，給自己三個(gè)月時(shí)間，你會(huì)在鏡子里遇見更好的自己！
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