瑜伽中的哪些動作不適宜孕婦練習(xí)
孕婦應(yīng)避免練習(xí)瑜伽中的深度扭轉(zhuǎn)、腹部擠壓、倒立、高溫瑜伽和過度后彎等動作。這些動作可能增加腹部壓力、影響胎兒供血或?qū)е律眢w失衡，主要有頭倒立式、全駱駝式、仰臥抬腿式、高溫瑜伽中的戰(zhàn)士三式、深度扭轉(zhuǎn)的坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式等。
1、深度扭轉(zhuǎn)
坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式等深度扭轉(zhuǎn)動作可能壓迫子宮空間，影響胎兒活動。孕婦腰椎和骨盆韌帶在孕激素作用下松弛，過度扭轉(zhuǎn)易引發(fā)肌肉拉傷或關(guān)節(jié)錯位。建議改為側(cè)向伸展等溫和動作，保持脊柱中立位。
2、腹部擠壓
仰臥抬腿式、船式等需收緊腹直肌的動作會升高腹內(nèi)壓，可能誘發(fā)宮縮。妊娠中晚期子宮增大后，這類動作還會壓迫下腔靜脈，影響母體血液循環(huán)?？商鎿Q為側(cè)臥抬腿或貓牛式等舒緩練習(xí)。
3、倒立動作
頭倒立式、肩倒立式等倒立體位可能因血壓波動導(dǎo)致頭暈，摔倒風(fēng)險較高。胎盤在倒立時受重力影響可能供血不足，尤其妊娠高血壓患者需絕對禁止。建議用靠墻幻椅式替代。
4、高溫瑜伽
高溫環(huán)境下練習(xí)戰(zhàn)士三式等平衡動作時，孕婦核心體溫易超過安全閾值，可能干擾胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。密閉空間內(nèi)缺氧還可能引發(fā)惡心或暈厥，應(yīng)選擇常溫環(huán)境下的產(chǎn)前瑜伽課程。
5、過度后彎
全駱駝式等深度后彎會過度拉伸腹直肌，加重妊娠期腰背痛。隨著子宮前傾，這類動作可能改變重心引發(fā)跌倒。可用瑜伽球輔助的溫和后仰替代，注意支撐腰部。
孕婦練習(xí)瑜伽應(yīng)選擇專業(yè)產(chǎn)前瑜伽教練指導(dǎo)，避免在空腹或餐后1小時內(nèi)練習(xí)。穿著透氣彈性衣物，準(zhǔn)備瑜伽磚、抱枕等輔具降低動作難度。練習(xí)中出現(xiàn)頭暈、腹痛或陰道流血需立即停止并就醫(yī)。建議每周練習(xí)3-4次，單次不超過45分鐘，以呼吸練習(xí)和骨盆底肌訓(xùn)練為主，保持心率在140次/分鐘以下。
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