高血壓患者可通過調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、戒煙限酒、監(jiān)測(cè)血壓等方式進(jìn)行自我調(diào)理。高血壓可能與遺傳、高鹽飲食、肥胖、精神緊張、慢性腎病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頭暈、頭痛、心悸等癥狀。

1、調(diào)整飲食

減少鈉鹽攝入，每日食鹽量控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品及加工食品。增加富含鉀的食物如香蕉、菠菜、土豆，有助于平衡體內(nèi)鈉鉀水平。適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、豆制品，限制飽和脂肪攝入，優(yōu)先選擇橄欖油等不飽和脂肪酸。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車，可分次完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%，避免劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)血壓驟升。太極拳、八段錦等柔緩運(yùn)動(dòng)可幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

3、控制體重

體質(zhì)指數(shù)應(yīng)維持在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。通過飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合逐步減重，每月減重1-2公斤為宜。肥胖者減輕體重5%-10%可使收縮壓下降5-20毫米汞柱。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)導(dǎo)致血管收縮，戒煙后血壓可降低5-10毫米汞柱。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，避免空腹飲酒。長(zhǎng)期過量飲酒會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，加重高血壓病情。

5、監(jiān)測(cè)血壓

每日固定時(shí)間測(cè)量血壓并記錄，推薦早晨起床后1小時(shí)內(nèi)和睡前各測(cè)一次。使用經(jīng)過認(rèn)證的上臂式電子血壓計(jì)，測(cè)量前靜坐5分鐘。若血壓持續(xù)超過140/90毫米汞柱或出現(xiàn)劇烈頭痛、視物模糊需及時(shí)就醫(yī)。

保持規(guī)律作息，每日睡眠7-8小時(shí)，避免熬夜。學(xué)會(huì)管理情緒，通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力。冬季注意保暖，避免寒冷刺激導(dǎo)致血管收縮。遵醫(yī)囑按時(shí)服藥，不可自行增減藥量，定期復(fù)查肝腎功能。外出攜帶急救卡片注明病史和用藥信息，突發(fā)嚴(yán)重頭暈或胸痛時(shí)立即平臥并呼叫急救。