跑步后小腿肌肉疼怎么辦
跑步后小腿肌肉疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃等方式緩解。跑步后小腿肌肉疼通常由肌肉勞損、乳酸堆積、肌肉拉傷、肌腱炎、筋膜室綜合征等原因引起。
1、休息制動
跑步后出現(xiàn)小腿肌肉疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動，避免繼續(xù)活動加重?fù)p傷。建議臥床休息24-48小時(shí)，抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹淤青，可能存在肌肉拉傷，需就醫(yī)排除跟腱斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷15分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)，可減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可用40℃左右熱毛巾外敷20分鐘/次。注意冷熱敷時(shí)需用布料隔開皮膚，避免凍傷或燙傷。
3、按摩拉伸
疼痛緩解后可進(jìn)行腓腸肌按摩，用拇指沿肌肉走向按壓，配合牽拉運(yùn)動。推薦站姿弓步拉伸：前腿屈膝后腿伸直，保持30秒換邊。按摩前可涂抹扶他林乳膏等外用藥物增強(qiáng)效果，但皮膚破損時(shí)禁用。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或局部外用氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片等肌松藥。注意藥物需餐后服用，消化道潰瘍患者慎用。
5、調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃
恢復(fù)運(yùn)動時(shí)應(yīng)降低強(qiáng)度，選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動。跑步時(shí)穿戴壓縮襪，選擇緩沖性能好的跑鞋，避免水泥地等硬質(zhì)路面。運(yùn)動前后充分熱身拉伸，建議采用動態(tài)拉伸如高抬腿、后踢腿等動作。
跑步后小腿肌肉疼痛期間應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、魚肉，補(bǔ)充維生素C促進(jìn)組織修復(fù)。每日飲水量不少于2000毫升，可飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘。若調(diào)整1周后疼痛未緩解，或出現(xiàn)肌肉無力、感覺異常等癥狀，需及時(shí)至骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診。
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