膝蓋怎樣保養(yǎng)和鍛煉
膝蓋的保養(yǎng)和鍛煉可通過控制體重、適度運動、加強肌肉訓(xùn)練、避免損傷動作、補充營養(yǎng)等方式實現(xiàn)。膝蓋的健康與日常習(xí)慣密切相關(guān)，需綜合干預(yù)。
1、控制體重
體重過大會增加膝關(guān)節(jié)的負荷，加速軟骨磨損。建議通過飲食調(diào)整和低沖擊運動維持正常體重指數(shù)，減少爬樓梯、登山等對膝蓋壓力大的活動。超重者每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可降低4倍。
2、適度運動
選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動，每周進行3-5次，每次30分鐘。避免突然增加運動強度，運動前后充分熱身拉伸。太極拳、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練有助于改善關(guān)節(jié)活動度。
3、加強肌肉訓(xùn)練
重點強化股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群?？繅o蹲訓(xùn)練：背部貼墻，屈膝至90度保持10-30秒，每天3組。直腿抬高練習(xí)：仰臥抬腿45度保持5秒，每側(cè)10次為1組。
4、避免損傷動作
減少長時間跪姿、深蹲、盤腿坐等使髕骨壓力增大的姿勢。運動時避免急停急轉(zhuǎn)、單腿跳躍等動作。中老年人應(yīng)使用手杖輔助行走，女性避免長期穿高跟鞋。
5、補充營養(yǎng)
適量補充鈣、維生素D促進骨骼健康，氨基葡萄糖和軟骨素可能有助于軟骨修復(fù)。多食用富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅果等抗炎食物。每天飲水1500-2000毫升保持關(guān)節(jié)滑液潤滑。
日常注意膝蓋保暖，避免受涼。運動時佩戴護膝等防護裝備，選擇緩沖性能好的運動鞋。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹、彈響等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)，避免盲目按摩或熱敷。50歲以上人群建議每年進行骨密度檢查，骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行康復(fù)訓(xùn)練。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：指頭被咬傷后一直僵硬
下一篇：軟組織挫傷會不會留下后遺癥