產(chǎn)后可以做哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，推薦凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳五種安全方式。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見問題，凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮肛門和陰道肌肉改善漏尿。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天3組。配合使用陰道啞鈴可增強(qiáng)效果，避免在排尿時(shí)練習(xí)。
2、腹式呼吸：
妊娠期腹直肌分離率達(dá)60%，腹式呼吸幫助核心肌群恢復(fù)。仰臥屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部，每天練習(xí)15分鐘。可逐步進(jìn)階到跪姿呼吸，禁忌做卷腹等劇烈動(dòng)作。
3、散步鍛煉：
順產(chǎn)24小時(shí)后、剖宮產(chǎn)1周后可開始短距離散步。初期每次10分鐘，每周增加5分鐘，目標(biāo)達(dá)到每日30分鐘。選擇平底鞋在平整路面行走，推嬰兒車時(shí)注意保持脊柱中立位。
4、產(chǎn)后瑜伽：
針對(duì)產(chǎn)后的貓牛式、嬰兒式、橋式能緩解腰背疼痛。每周練習(xí)3次，每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期。避免深度扭轉(zhuǎn)和倒立體式，哺乳后1小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)。
5、水中運(yùn)動(dòng)：
惡露結(jié)束后可嘗試水中漫步、浮板踢腿等低沖擊運(yùn)動(dòng)。水溫保持30-32℃，每周2次，每次不超過45分鐘。水中阻力能有效鍛煉肌肉，浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需配合高蛋白飲食如雞蛋、魚肉，每日補(bǔ)充2000ml水分。避免跳躍、負(fù)重等劇烈運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)疼痛或出血立即停止。建議穿著產(chǎn)后束腹帶提供支撐，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘熱身和拉伸。定期進(jìn)行盆底肌評(píng)估，根據(jù)恢復(fù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，哺乳期媽媽需額外增加300-500大卡熱量攝入。
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