純糙米飯富含膳食纖維和B族維生素，具有控制血糖、促進消化、改善代謝、增強飽腹感、提供礦物質等功效。

1、控糖穩(wěn)糖：

糙米保留米糠層，含大量抗性淀粉和膳食纖維，延緩碳水化合物分解速度，避免餐后血糖劇烈波動。糖耐量受損人群可用糙米替代部分精白米，搭配清蒸魚肉和綠葉蔬菜，每餐攝入量控制在100-150克。

2、腸道調節(jié)：

每100克糙米含3.4克不可溶性纖維，促進腸道蠕動并增殖益生菌。便秘者可嘗試糙米南瓜粥，將50克糙米與200克南瓜同煮，配合每天2000毫升飲水，連續(xù)食用兩周可改善排便頻率。

3、代謝改善：

糙米胚芽中的γ-氨基丁酸和鋅元素參與脂肪代謝，幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。建議高血脂人群采用"三色糙米法"：紅糙米、黑糙米、綠糙米按1：1：1混合，每周食用4次以上，配合快走運動效果更佳。

4、飽腹減重：

糙米的咀嚼感和吸水膨脹特性延長胃排空時間，其升糖指數GI值55顯著低于白米飯GI值73。減肥期間可將糙米與藜麥以2：1比例混合，搭配雞胸肉和西蘭花制成減脂餐，有效控制熱量攝入。

5、營養(yǎng)補充：

糙米含鎂、磷等礦物質及維生素B1、B6，胚芽部分富含維生素E。備孕女性可食用發(fā)芽糙米，將糙米浸泡24小時至出芽，與紅棗枸杞同煮，補充葉酸和生育酚，但需注意發(fā)芽米需當天烹飪食用。

食用糙米需充分咀嚼避免消化不良，建議初期與白米按1：3比例混合適應。浸泡4小時以上或使用壓力鍋能提升口感，搭配海帶、菌菇可提高礦物質吸收率。運動后補充糙米飯時，加入適量堅果能平衡脂肪酸攝入。胃腸功能較弱者應控制單次攝入量在80克以內，慢性腎病患者需計算磷鉀總量。儲存糙米需密封冷藏，開封后建議一個月內用完以防油脂氧化。