徒手練三角肌可通過自重訓練強化前中后三束，重點在于動作標準與漸進負荷。俯臥撐變式、倒立撐、平板支撐轉(zhuǎn)體、側(cè)平舉模擬、反向飛鳥模擬是常見方法。

1、俯臥撐變式：

標準俯臥撐主要刺激胸肌，調(diào)整手部位置可側(cè)重三角肌前束。窄距俯臥撐雙手間距小于肩寬，肘部貼近身體；下斜俯臥撐將腳部墊高，身體呈下斜角度；爆發(fā)式俯臥撐推起時雙手離地，增強肩部爆發(fā)力。每組12-15次，完成3-4組，組間休息45秒。

2、倒立撐：

靠墻倒立撐對三角肌中束和后束刺激顯著。面對墻壁雙手撐地，雙腿依次蹬墻成倒立姿勢，緩慢屈肘下放頭部至接近地面，再推起身體。初學者可從半倒立開始，逐步延長維持時間。注意收緊核心避免弓背，每次訓練完成5-8組，每組維持10-30秒。

3、平板轉(zhuǎn)體：

平板支撐結(jié)合轉(zhuǎn)體動作能激活三角肌后束。起始為肘撐平板姿勢，旋轉(zhuǎn)軀干將右肘抬離地面指向天花板，保持髖部穩(wěn)定，左右交替進行。進階者可嘗試單臂平板支撐，非支撐側(cè)手臂做側(cè)平舉動作。每組每側(cè)8-10次，3組訓練能有效提升肩部穩(wěn)定性。

4、側(cè)平舉模擬：

無器械情況下可用水瓶替代啞鈴進行側(cè)平舉訓練。雙手持重物站立，肘部微屈向兩側(cè)抬起至肩高，控制下落速度?？勺兓癁榍捌脚e或斜前45度舉，分別刺激三角肌前束和中束。選擇適當重量完成15-20次/組，4組訓練后肩部會有明顯灼燒感。

5、反向飛鳥模擬：

俯身反向飛鳥針對三角肌后束發(fā)展。彎腰至上半身與地面平行，雙臂自然下垂模擬抓握啞鈴，向兩側(cè)抬起至與背部平齊，頂峰收縮1秒?？衫脧椓г黾幼枇?，或采用單臂交替訓練提高專注度。建議12-15次/組，完成3-4組，注意避免聳肩代償。

徒手訓練三角肌需配合蛋白質(zhì)攝入促進肌肉修復，每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。訓練后補充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配復合碳水如燕麥、紅薯。保證7-8小時睡眠促進生長激素分泌。每周訓練3-4次，避免連續(xù)兩天訓練相同肌群。出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)彈響或疼痛時應停止訓練，進行肩袖肌群強化練習。長期伏案人群需加入胸肌拉伸和肩關(guān)節(jié)靈活性訓練，預防圓肩體態(tài)影響三角肌發(fā)展。