孕婦做哪些運(yùn)動(dòng)有利于自然分娩 常做這幾個(gè)動(dòng)作有助于順產(chǎn)
孕婦適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于自然分娩，推薦散步、孕婦瑜伽、凱格爾運(yùn)動(dòng)、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)和深蹲。這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量、改善心肺功能并促進(jìn)胎頭下降。
1、散步
散步是最安全的孕期運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持30分鐘可增強(qiáng)下肢血液循環(huán)。選擇平坦路面行走，避免滑倒風(fēng)險(xiǎn)，建議穿防滑鞋并攜帶飲用水。孕晚期散步能幫助胎兒更好入盆，但出現(xiàn)宮縮或破水需立即停止。
2、孕婦瑜伽
專業(yè)機(jī)構(gòu)指導(dǎo)下的孕婦瑜伽能提高身體柔韌性，貓牛式、蝴蝶式等動(dòng)作可緩解腰背壓力。注意避免仰臥姿勢(shì)超過(guò)3分鐘，高溫瑜伽不適合孕婦練習(xí)。瑜伽呼吸法還能幫助分娩時(shí)控制用力節(jié)奏。
3、凱格爾運(yùn)動(dòng)
每天進(jìn)行3組盆底肌收縮練習(xí)，每組10次可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉彈性。收縮肛門(mén)和尿道口肌肉保持5秒再放松，能有效預(yù)防分娩時(shí)會(huì)陰撕裂。排尿時(shí)中斷尿流的方式不可作為常規(guī)訓(xùn)練方法。
4、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)
靠墻站立時(shí)讓腰部貼緊墻面，或四肢著地做骨盆前后擺動(dòng)。這類動(dòng)作每天練習(xí)15次能改善胎位異常，緩解孕晚期恥骨聯(lián)合疼痛。運(yùn)動(dòng)時(shí)需用手支撐避免腹部受壓。
5、深蹲
扶椅背緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持背部挺直可鍛煉分娩用力肌群。孕32周后每天10次深蹲有助于擴(kuò)大骨盆出口，但胎盤(pán)前置或?qū)m頸機(jī)能不全者禁止練習(xí)。
孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)從孕中期開(kāi)始并保持規(guī)律性，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)為宜。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，避免跳躍、仰臥起坐等危險(xiǎn)動(dòng)作。出現(xiàn)陰道流血、頭暈或胎動(dòng)異常需立即停止并就醫(yī)。合理運(yùn)動(dòng)配合均衡飲食，控制胎兒體重在3000-3500克范圍內(nèi)更利于順產(chǎn)。產(chǎn)前學(xué)習(xí)拉瑪澤呼吸法，分娩時(shí)保持直立位或側(cè)臥位都能提升自然分娩成功率。
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