鍛煉肱三頭肌和臂力可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械練習(xí)、復(fù)合動(dòng)作、孤立訓(xùn)練及漸進(jìn)負(fù)荷五種方法實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合動(dòng)作規(guī)范與合理計(jì)劃。

1、徒手訓(xùn)練：

俯臥撐是徒手鍛煉肱三頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，窄距俯臥撐能針對(duì)性刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。鉆石俯臥撐通過(guò)雙手并攏形成三角形支撐，進(jìn)一步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。倒立撐可借助墻壁完成，對(duì)肱三頭肌和肩部肌群均有顯著刺激效果。

2、器械練習(xí)：

繩索下壓是健身房經(jīng)典肱三頭肌孤立訓(xùn)練，通過(guò)調(diào)整握把可改變刺激角度。啞鈴頸后臂屈伸重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌長(zhǎng)頭，需注意控制動(dòng)作幅度避免肩關(guān)節(jié)壓力。杠鈴窄距臥推能同步提升臂力與胸肌力量，重量選擇應(yīng)以完成8-12次為標(biāo)準(zhǔn)。

3、復(fù)合動(dòng)作：

雙杠臂屈伸要求身體前傾以側(cè)重肱三頭肌發(fā)力，可負(fù)重增加難度。引體向上采用反握姿勢(shì)時(shí)，肱二頭肌與肱三頭肌協(xié)同參與發(fā)力。硬拉雖以腿部為主，但握力維持過(guò)程能有效提升前臂肌群耐力。

4、孤立訓(xùn)練：

仰臥杠鈴臂屈伸需保持大臂固定，僅肘關(guān)節(jié)活動(dòng)以精準(zhǔn)刺激目標(biāo)肌群。單臂啞鈴俯身臂屈伸可糾正雙側(cè)肌力不平衡，訓(xùn)練時(shí)需保持軀干穩(wěn)定。器械臂屈伸機(jī)適合初學(xué)者，能提供穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)軌跡減少代償。

5、漸進(jìn)負(fù)荷：

采用每周增加5%重量的線性計(jì)劃，確保肌肉持續(xù)獲得生長(zhǎng)刺激。超級(jí)組訓(xùn)練將兩個(gè)拮抗肌群動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行，如杠鈴彎舉接繩索下壓。離心收縮階段延長(zhǎng)至3-4秒，能誘發(fā)更多肌纖維微損傷以促進(jìn)增肌。

訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包含每周2-3次針對(duì)性練習(xí)，組間休息控制在60秒內(nèi)。初期以動(dòng)作模式建立為主，逐漸增加負(fù)荷至8-12RM范圍。蛋白質(zhì)攝入需達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳加速恢復(fù)。睡眠保障7小時(shí)以上有助于肌肉合成，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)調(diào)整動(dòng)作角度或降低重量，長(zhǎng)期停滯可嘗試改變動(dòng)作順序或增加訓(xùn)練頻率。