健身后補充蛋白質(zhì)和脂肪可通過乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉、牛油果、堅果等食物實現(xiàn)，主要方式有即時蛋白補充、優(yōu)質(zhì)脂肪攝入、分時段補充、食物搭配優(yōu)化、補劑合理使用。

1、即時蛋白補充：

運動后30分鐘內(nèi)是蛋白質(zhì)吸收的黃金窗口期，建議選擇快速吸收的乳清蛋白粉或液體蛋白如脫脂牛奶。每公斤體重補充0.4-0.5克蛋白質(zhì)，能有效促進(jìn)肌肉合成。對于素食者可用大豆分離蛋白替代，搭配支鏈氨基酸效果更佳。

2、優(yōu)質(zhì)脂肪攝入：

訓(xùn)練后2小時可補充不飽和脂肪酸，如三文魚富含的Omega-3能降低運動后炎癥反應(yīng)。每天脂肪攝入量應(yīng)占總熱量20-30%，優(yōu)先選擇杏仁、亞麻籽等植物性脂肪，避免運動后立即攝入油炸食品等難消化脂肪。

3、分時段補充：

高強(qiáng)度訓(xùn)練后先補充快碳和蛋白質(zhì)，2小時后再加入健康脂肪。晨練后建議早餐搭配雞蛋和牛油果，晚間訓(xùn)練可選擇酪蛋白緩釋蛋白配奇亞籽。不同訓(xùn)練類型需求各異，力量訓(xùn)練需增加蛋白質(zhì)比例，耐力訓(xùn)練可適當(dāng)提高碳水占比。

4、食物搭配優(yōu)化：

蛋白質(zhì)與碳水按3：1比例搭配可提升吸收率，如雞胸肉配糙米。脂肪選擇需考慮烹飪方式，橄欖油低溫烹飪優(yōu)于黃油煎炸。動物蛋白與植物蛋白混合攝入能提高氨基酸譜完整性，如牛肉燉黃豆的組合。

5、補劑合理使用：

蛋白粉每日不超過體重公斤數(shù)×2克的劑量，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。支鏈氨基酸可與蛋白粉協(xié)同使用，但需控制谷氨酰胺等添加劑的攝入量。左旋肉堿等脂肪代謝補劑建議在專業(yè)指導(dǎo)下使用，不可替代基礎(chǔ)飲食。

建議建立周期性營養(yǎng)計劃，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動態(tài)調(diào)整宏量營養(yǎng)素比例。力量訓(xùn)練期蛋白質(zhì)可增至每公斤體重1.6-2.2克，減脂期適當(dāng)提高健康脂肪比例。注意補充維生素D和鈣質(zhì)促進(jìn)蛋白質(zhì)利用，每日保證7-9小時睡眠幫助營養(yǎng)吸收。定期監(jiān)測體成分變化，必要時咨詢注冊營養(yǎng)師制定個性化方案。訓(xùn)練后及時補充電解質(zhì)，避免高蛋白飲食造成脫水。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期檢查肝腎功能，確保代謝安全。