頸椎病可通過(guò)頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉。鍛煉需根據(jù)癥狀輕重選擇適宜強(qiáng)度，避免加重頸椎負(fù)擔(dān)。

1、頸部拉伸：

頸部拉伸能緩解肌肉緊張，改善血液循環(huán)。緩慢向左右側(cè)屈頭部，每側(cè)保持15秒；低頭和仰頭動(dòng)作需輕柔，避免快速甩動(dòng)。拉伸時(shí)配合深呼吸，每日重復(fù)3-5組。急性發(fā)作期需暫停拉伸，以免刺激神經(jīng)根。

2、肩部放松：

肩胛帶肌肉緊張會(huì)加重頸椎壓力?？蛇M(jìn)行聳肩放松訓(xùn)練：雙肩緩慢上提至耳垂高度，保持3秒后放松，重復(fù)10次；或做肩關(guān)節(jié)環(huán)繞動(dòng)作，順時(shí)針與逆時(shí)針各10圈。辦公間隙每小時(shí)練習(xí)一次，預(yù)防肩頸僵硬。

3、核心肌群訓(xùn)練：

強(qiáng)化腰腹核心肌群能分擔(dān)頸椎負(fù)荷。平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)時(shí)間；仰臥抬腿保持下肢離地15厘米，每組10次。核心穩(wěn)定后，頸椎代償性前傾會(huì)明顯減少。合并腰椎疾病者需咨詢醫(yī)生后再練習(xí)。

4、低強(qiáng)度有氧：

游泳、快走等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)頸部肌肉耐力。蛙泳時(shí)保持頭部自然浮出水面，避免長(zhǎng)時(shí)間仰頭；快走時(shí)目視前方，下巴微收。每周3次，每次30分鐘，心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)。椎動(dòng)脈型頸椎病需避免劇烈轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。

5、姿勢(shì)調(diào)整：

日常保持正確姿勢(shì)是鍛煉的基礎(chǔ)。電腦屏幕調(diào)至視線水平，使用手機(jī)時(shí)舉至眼前；睡眠選用高度適中的頸椎枕。每坐立1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，長(zhǎng)期伏案者可配置升降辦公桌。神經(jīng)根受壓患者建議佩戴頸托輔助固定。

頸椎病鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期以靜態(tài)動(dòng)作為主，疼痛加重時(shí)立即停止。配合熱敷或紅外線理療可提升效果，避免羽毛球、跳繩等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鈣質(zhì)，如全麥面包、牛奶等，促進(jìn)神經(jīng)修復(fù)。睡眠時(shí)選擇側(cè)臥或仰臥姿勢(shì)，枕頭高度以一拳為宜，避免頸部懸空。癥狀持續(xù)不緩解需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需藥物或手術(shù)治療。