運(yùn)動(dòng)的常識(shí)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
科學(xué)運(yùn)動(dòng)需要掌握運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類(lèi)型等基本要素，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)后拉伸等細(xì)節(jié)。
1、運(yùn)動(dòng)頻率
成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分3-5次完成。力量訓(xùn)練每周2-3次，針對(duì)主要肌群。運(yùn)動(dòng)間隔不超過(guò)2天，避免體能下降。高血壓患者可采用每天10分鐘分段累積的方式。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60-70%，表現(xiàn)為呼吸加快但能正常說(shuō)話(huà)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)70-85%，表現(xiàn)為呼吸急促無(wú)法完整說(shuō)話(huà)。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)建議佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，避免低血糖風(fēng)險(xiǎn)。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)每次持續(xù)30-60分鐘效果最佳，新手可從10分鐘開(kāi)始逐步增加?？棺栌?xùn)練每組動(dòng)作8-12次，完成2-4組。骨質(zhì)疏松患者建議選擇30分鐘以上的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如快走、跳舞等。
4、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型
有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、游泳、騎自行車(chē)等，可改善心肺功能。力量訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐等能增強(qiáng)肌肉力量。柔韌性訓(xùn)練如瑜伽、拉伸等可提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度。孕婦應(yīng)避免仰臥運(yùn)動(dòng)和高沖擊運(yùn)動(dòng)。
5、注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、肩部繞環(huán)等。運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升水。運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸保持15-30秒。心血管疾病患者應(yīng)避免晨起立即運(yùn)動(dòng)，建議選擇下午時(shí)段。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝和具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平整無(wú)障礙物，避免在極端天氣條件下戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如出現(xiàn)胸痛、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)褚挛?，補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。定期進(jìn)行體適能評(píng)估，根據(jù)身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)者開(kāi)始鍛煉前建議進(jìn)行健康體檢，在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
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