踝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎怎么鍛煉恢復(fù)
踝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎可通過踝泵運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練等方式鍛煉恢復(fù)。踝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎通常由關(guān)節(jié)軟骨損傷、炎癥反應(yīng)、生物力學(xué)異常、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降、肌肉萎縮等原因引起。
1、踝泵運(yùn)動(dòng)
踝泵運(yùn)動(dòng)通過主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)，減輕關(guān)節(jié)腫脹。取坐位或仰臥位，緩慢做踝關(guān)節(jié)跖屈和背伸動(dòng)作，每組重復(fù)進(jìn)行15-20次，每日3-4組。該運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腓腸肌和脛骨前肌力量，改善關(guān)節(jié)液循環(huán)，但急性期疼痛明顯時(shí)需暫停。
2、抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻抗阻訓(xùn)練，可增強(qiáng)周圍肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用。將彈力帶固定于足部，緩慢完成內(nèi)翻、外翻動(dòng)作，每組8-12次，每日2-3組。訓(xùn)練中應(yīng)避免突然發(fā)力，阻力強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為度，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
3、平衡訓(xùn)練
單腿站立訓(xùn)練能提高本體感覺和神經(jīng)肌肉控制能力。初期可扶墻維持單腿站立30秒，逐漸過渡到不借助支撐物，并嘗試閉眼站立或使用平衡墊。每次訓(xùn)練3-5組，組間休息1分鐘。該訓(xùn)練可糾正異常步態(tài)，降低關(guān)節(jié)負(fù)荷，但需注意防跌倒。
4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可維持心肺功能而不加重關(guān)節(jié)磨損。水溫30-32℃的泳池中行走能利用浮力減輕負(fù)重，每周3次，每次20-30分鐘。陸地騎行時(shí)需調(diào)高車座減少踝關(guān)節(jié)屈曲角度，避免爬坡和快速?zèng)_刺。
5、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練
利用毛巾輔助的踝關(guān)節(jié)牽拉可改善僵硬。坐位伸直患腿，用毛巾套住前足向身體方向緩慢牽拉，維持15-30秒后放松，每日3-5次。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)軟組織延展性，但有關(guān)節(jié)明顯紅腫時(shí)應(yīng)改為冷敷。
鍛煉恢復(fù)期間應(yīng)選擇軟底緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免跑跳、下樓梯等沖擊性動(dòng)作。每日鍛煉前后可進(jìn)行15分鐘冰敷緩解炎癥反應(yīng)，夜間使用踝關(guān)節(jié)支具保持功能位。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)復(fù)查調(diào)整方案。飲食上增加富含維生素C的柑橘類水果和含硫化合物的大蒜洋蔥，有助于軟骨基質(zhì)合成。體重超標(biāo)者需控制每日熱量攝入，減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。
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