乳酸菌有助于睡眠嗎
關(guān)鍵詞：
睡眠
乳酸菌可能通過調(diào)節(jié)腸道菌群平衡、改善神經(jīng)遞質(zhì)分泌等機(jī)制間接促進(jìn)睡眠質(zhì)量。
1、腸道菌群調(diào)節(jié)
腸道微生物與大腦存在腸腦軸雙向聯(lián)系，乳酸菌可增加腸道有益菌數(shù)量，減少促炎因子釋放。研究顯示雙歧桿菌等菌株能降低皮質(zhì)醇水平，緩解焦慮情緒，從而縮短入睡時(shí)間。建議選擇含長雙歧桿菌的酸奶或補(bǔ)充劑，每日攝入100億CFU以上。
2、色氨酸代謝
部分乳酸菌株能促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，進(jìn)而合成褪黑激素。動物實(shí)驗(yàn)證實(shí)鼠李糖乳桿菌可提升大腦5-羥色胺濃度30%。夜間飲用200ml含L-色氨酸的發(fā)酵乳制品，配合香蕉等富含色氨酸的食物效果更佳。
3、炎癥因子控制
慢性低度炎癥會干擾睡眠周期，乳酸菌通過抑制IL-6等促炎細(xì)胞因子改善睡眠結(jié)構(gòu)。臨床推薦使用植物乳桿菌PS128，連續(xù)服用8周可減少夜間覺醒次數(shù)。搭配深海魚油等抗炎食物能增強(qiáng)效果。
4、短鏈脂肪酸產(chǎn)生
乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸鹽能通過血腦屏障，調(diào)節(jié)GABA受體敏感性。選擇產(chǎn)酸能力強(qiáng)的嗜酸乳桿菌NCFM，配合全谷物等膳食纖維補(bǔ)充，可使深睡眠階段延長15-20分鐘。
5、晝夜節(jié)律影響
特定菌株能重置生物鐘基因表達(dá)，如格氏乳桿菌BS3可修復(fù)輪班工作者的睡眠節(jié)律紊亂。建議在晚餐時(shí)補(bǔ)充，配合早晨曬太陽30分鐘建立規(guī)律作息。
優(yōu)化睡眠需綜合調(diào)理，每日攝入300g無糖發(fā)酵乳制品搭配10g膳食纖維，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動。腸易激綜合征患者選擇低FODMAP菌株，長期失眠需排除甲狀腺功能異常等病理因素。保持臥室溫度18-22℃并限制藍(lán)光暴露，可提升乳酸菌的助眠效果。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：雞肉凍多久不能吃了
下一篇：三歲寶寶吃鵪鶉蛋好嗎