怎么緩解運(yùn)動后的疲勞
運(yùn)動后疲勞可通過穴位按摩、中藥調(diào)理、膳食補(bǔ)充、科學(xué)拉伸、充足睡眠等方法緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下四橫指處，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；委中穴在腘窩中點(diǎn)，拍打促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日按摩2次配合艾灸效果更佳，氣血通暢后疲勞感明顯減輕。
2、中藥調(diào)理：
黃芪15克泡水代茶飲補(bǔ)中益氣，適合耐力運(yùn)動后服用；三七粉3克沖服活血化瘀，針對力量訓(xùn)練后肌肉微損傷；五味子10克煮水安神助眠，改善運(yùn)動后神經(jīng)興奮。連服3天可調(diào)節(jié)體內(nèi)能量代謝，注意陰虛火旺者慎用黃芪。
3、膳食補(bǔ)充：
運(yùn)動后1小時內(nèi)補(bǔ)充香蕉補(bǔ)充鉀元素預(yù)防抽筋，雞胸肉沙拉提供優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)肌纖維，紫菜蛋花湯含?；撬峒铀偃樗岽x。避免立即飲用冰鎮(zhèn)飲料，溫?zé)岬姆涿鬯m合補(bǔ)充糖原。
4、科學(xué)拉伸：
股四頭肌拉伸保持30秒預(yù)防大腿僵硬，嬰兒式放松背部肌群，肩頸繞環(huán)運(yùn)動改善上肢循環(huán)。建議在運(yùn)動后體溫未降時進(jìn)行，每個動作重復(fù)3組，能有效減少延遲性肌肉酸痛。
5、充足睡眠：
深度睡眠階段生長激素分泌量增加3倍，建議22點(diǎn)前入睡保證7小時睡眠。睡前用40℃溫水泡腳20分鐘，加入艾葉30克效果更好，可提升睡眠質(zhì)量促進(jìn)機(jī)體修復(fù)。
運(yùn)動后飲食宜選擇高蛋白、復(fù)合碳水及抗氧化食物，如三文魚搭配糙米飯和藍(lán)莓。每周2次游泳或太極等低沖擊運(yùn)動有助于提升體能儲備，運(yùn)動時佩戴護(hù)具預(yù)防勞損，運(yùn)動后72小時內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)酸痛需就醫(yī)排查橫紋肌溶解。長期運(yùn)動人群可定期進(jìn)行拔罐調(diào)理，沿膀胱經(jīng)走罐能有效疏通經(jīng)絡(luò)。
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