健身補(bǔ)水需遵循少量多次原則，運(yùn)動(dòng)前中后分階段補(bǔ)充電解質(zhì)與水分，避免一次性過量飲水。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400-600毫升水，提前儲(chǔ)備體液。可添加少量鹽分或選擇含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，預(yù)防電解質(zhì)失衡。避免飲用含糖量高的果汁或碳酸飲料，防止運(yùn)動(dòng)中胃部不適。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水：

每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升水，高強(qiáng)度訓(xùn)練可選擇含碳水化合物6-8%的運(yùn)動(dòng)飲料。高溫環(huán)境下需增加補(bǔ)液頻率，每小時(shí)不超過1升。觀察尿液顏色，若呈深黃色需及時(shí)補(bǔ)水。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)按體重每減輕1公斤補(bǔ)充1.5升水的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)液。優(yōu)先選擇含鈉30-40毫摩爾/升的電解質(zhì)飲料，促進(jìn)水分吸收?？纱钆湎憬丁⒁铀忍烊桓哜?a href="http://m.zcefdi.com/k/fqcirj4pktm67u9.html" target="_blank">食物恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

4、補(bǔ)水誤區(qū)：

避免一次性大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥，表現(xiàn)為頭暈惡心。運(yùn)動(dòng)后忌飲冰水刺激腸胃，室溫水更利于吸收。酒精和咖啡因類飲品會(huì)加劇脫水，運(yùn)動(dòng)前后均應(yīng)避免。

5、特殊調(diào)整：

耐力運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)需補(bǔ)充含糖電解質(zhì)飲料，馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)可使用鹽丸。糖尿病患者宜選擇無糖電解質(zhì)片劑，高血壓人群需控制鈉鹽攝入量。孕婦健身補(bǔ)水需增加頻次但減少單次飲用量。

健身補(bǔ)水需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與環(huán)境溫度動(dòng)態(tài)調(diào)整，日?？娠嬘脵幟仕虻}水維持水合狀態(tài)。高蛋白飲食者每日需額外補(bǔ)充500毫升水，幫助代謝廢物排出。運(yùn)動(dòng)后適量進(jìn)食西瓜、黃瓜等高水分食物，既能補(bǔ)水又能補(bǔ)充維生素。記錄晨起體重波動(dòng)，若持續(xù)下降超過2%提示慢性脫水，需及時(shí)調(diào)整補(bǔ)水策略。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練人群建議定期檢測尿比重和血鈉水平，科學(xué)指導(dǎo)補(bǔ)液方案。