2人份米飯通常需要1碗米約150克，具體需根據(jù)米種、烹飪工具和個(gè)人食量調(diào)整。

1、標(biāo)準(zhǔn)量：

普通電飯煲煮米飯時(shí)，米與水的體積比為1：1.2。使用標(biāo)準(zhǔn)量杯180毫升盛1杯米可煮出約2碗米飯每碗150克熟飯。長(zhǎng)粒米吸水性強(qiáng)可減少10%用量，短粒米需增加5%水量。

2、米種差異：

秈米膨脹率高達(dá)3倍，100克生米可煮300克飯；粳米膨脹率約2.5倍，需120克生米。糙米需提前浸泡30分鐘，水量增加20%。高海拔地區(qū)建議增加15%米量。

3、食量參考：

成年女性單餐米飯攝入量約100-150克，男性150-200克。健身人群可替換50%米量為藜麥或紅薯。老年人建議減少至80克并搭配雜糧。

4、工具影響：

壓力鍋烹飪損耗率低，1杯米可出400克飯。鑄鐵鍋需多放10%米量。帶蒸格電飯煲建議米量減少15%，避免水分沉積。隔水燉盅米水比需調(diào)整為1：1.5。

5、特殊處理：

糖尿病患可用花菜米替代30%大米。煮雜糧飯時(shí)，紅豆薏米需提前浸泡4小時(shí)，米量減少20%。壽司米煮好后需拌入米醋，實(shí)際膨脹率會(huì)降低15%。

控制米飯攝入量可搭配高纖維蔬菜如西蘭花或菌菇類，采用橄欖油拌飯能延緩血糖上升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充米飯時(shí)建議搭配雞胸肉，碳水與蛋白質(zhì)比例保持2：1。冷藏后的米飯抗性淀粉含量增加，適合減脂人群二次加熱食用。不同品牌的米吸水率存在5-8%差異，新米比陳米少加10%水。煮飯前將米浸泡15分鐘能提升20%出飯率，但血糖生成指數(shù)會(huì)相應(yīng)升高。