健身前后攝入合適的減脂食物能提升燃脂效率，推薦搭配高蛋白、低GI碳水及健康脂肪。運(yùn)動(dòng)前可選擇燕麥、香蕉、雞胸肉；運(yùn)動(dòng)后建議補(bǔ)充蛋白粉、糙米、西蘭花。

1、運(yùn)動(dòng)前碳水：

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入低升糖指數(shù)碳水，如燕麥或全麥面包。這類食物消化緩慢，能持續(xù)提供能量避免訓(xùn)練時(shí)低血糖，同時(shí)減少脂肪合成。搭配少量堅(jiān)果可延長飽腹感，但需控制堅(jiān)果在10克以內(nèi)以防熱量超標(biāo)。

2、運(yùn)動(dòng)前蛋白：

雞胸肉或希臘酸奶是優(yōu)質(zhì)選擇，蛋白質(zhì)含量超過20克/100克且脂肪含量低。蛋白質(zhì)能預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉分解，其食物熱效應(yīng)還可額外消耗5%-10%熱量。乳清蛋白粉吸收速率快，適合時(shí)間緊張時(shí)飲用。

3、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水：

每小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升電解質(zhì)水，可添加少量BCAA支鏈氨基酸。脫水會(huì)降低15%的脂肪氧化效率，而電解質(zhì)能維持神經(jīng)肌肉功能。避免含糖飲料防止胰島素波動(dòng)中斷燃脂。

4、運(yùn)動(dòng)后碳水：

糙米、紅薯等復(fù)合碳水能快速補(bǔ)充肌糖原，攝入量按體重每公斤0.5-0.8克計(jì)算。此時(shí)肌肉細(xì)胞對(duì)糖原吸收效率提升40%，優(yōu)先補(bǔ)充可避免碳水轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

5、運(yùn)動(dòng)后蛋白：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，如水煮蛋、三文魚或乳清蛋白。蛋白質(zhì)合成窗口期肌肉對(duì)氨基酸利用率最高，能促進(jìn)肌肉修復(fù)并提升基礎(chǔ)代謝率持續(xù)燃脂。

建議將每日蛋白質(zhì)攝入量提升至1.6-2.2克/公斤體重，分4-5餐均勻攝入。烹飪方式選擇蒸煮、涼拌替代煎炸，用橄欖油替代動(dòng)物油脂。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食以防影響營養(yǎng)吸收，可搭配綠茶、西柚等富含兒茶素和柚皮素的食物增強(qiáng)脂肪代謝。長期保持碳水循環(huán)飲食法，在高強(qiáng)度訓(xùn)練日適當(dāng)增加碳水比例，休息日減少碳水?dāng)z入以維持胰島素敏感性。