運(yùn)動(dòng)前吃蛋白質(zhì)還是運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)前后蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充提升耐力，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。
1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)攝入蛋白質(zhì)可延緩疲勞，推薦20-30克乳清蛋白或雞蛋等易消化來(lái)源。酪蛋白緩釋特性適合耐力訓(xùn)練前2小時(shí)補(bǔ)充，避免訓(xùn)練中低血糖。高蛋白酸奶搭配燕麥片能穩(wěn)定供能，但需控制脂肪含量以防消化負(fù)擔(dān)。
2、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)最佳，此時(shí)肌肉對(duì)氨基酸敏感度提升300%。建議選擇含亮氨酸的乳清蛋白粉，搭配快碳如香蕉促進(jìn)吸收。力量訓(xùn)練后需每公斤體重?cái)z入0.4克蛋白質(zhì)，雞胸肉或三文魚(yú)等完整蛋白更利于肌纖維修復(fù)。
3、蛋白類(lèi)型選擇：
乳清蛋白適合運(yùn)動(dòng)后快速吸收，植物蛋白需搭配谷物補(bǔ)足必需氨基酸。膠原蛋白對(duì)關(guān)節(jié)修復(fù)更有效，建議游泳等關(guān)節(jié)負(fù)荷大的人群運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。酪蛋白適合睡前攝入，持續(xù)釋放氨基酸修復(fù)夜間肌肉。
4、特殊人群調(diào)整：
糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)選擇低GI蛋白食物如希臘酸奶，避免血糖波動(dòng)。中老年人群運(yùn)動(dòng)后需增加維生素D強(qiáng)化蛋白攝入，增強(qiáng)鈣質(zhì)吸收。素食者可用大豆分離蛋白搭配藜麥，保證9種必需氨基酸完整。
5、時(shí)間間隔控制：
高強(qiáng)度訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)完成蛋白質(zhì)補(bǔ)充，超過(guò)此窗口期合成效率下降50%。晨跑前30分鐘可飲用BCAA飲品，減少肌肉分解。晚間訓(xùn)練后建議分兩次攝入，運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充10克，睡前再補(bǔ)充20克酪蛋白。
運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合碳水化合物優(yōu)化效果，碳水與蛋白按3：1比例搭配可提升糖原儲(chǔ)備。抗阻訓(xùn)練人群每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5次攝入。有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充電解質(zhì)蛋白飲能同步恢復(fù)水分平衡。乳糖不耐受人群可選擇水解乳清蛋白或豌豆蛋白，避免胃腸不適影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。長(zhǎng)期規(guī)律補(bǔ)充蛋白質(zhì)需監(jiān)測(cè)腎功能，每日飲水量應(yīng)達(dá)到每公斤體重30毫升。
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