男人增肌應(yīng)該吃什么食物
男性增肌需重點(diǎn)補(bǔ)充高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物及健康脂肪，主要有雞胸肉、雞蛋、燕麥、三文魚(yú)、堅(jiān)果五類核心食物。
1、雞胸肉：
每100克雞胸肉含約30克蛋白質(zhì)，脂肪含量不足2克，是典型的低脂高蛋白來(lái)源。其富含的支鏈氨基酸能直接促進(jìn)肌肉合成，建議選擇水煮或烤制方式減少油脂攝入。搭配西蘭花等蔬菜可提升膳食纖維攝入。
2、雞蛋：
全蛋含有6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋黃中卵磷脂有助于睪酮分泌。建議每日攝入2-3個(gè)全蛋，水煮蛋吸收率可達(dá)90%以上。蛋清可作為加餐補(bǔ)充，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。
3、燕麥：
慢碳代表食物燕麥的升糖指數(shù)僅55，提供持續(xù)能量且富含β-葡聚糖。訓(xùn)練前1小時(shí)食用50克燕麥可提升耐力，搭配乳清蛋白能形成蛋白質(zhì)-碳水協(xié)同吸收效應(yīng)。
4、三文魚(yú)：
深海魚(yú)類富含的omega-3脂肪酸能降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)，每100克含17克蛋白質(zhì)。建議每周食用2-3次，刺身或低溫烤制可最大限度保留DHA和EPA不飽和脂肪酸。
5、堅(jiān)果：
杏仁、核桃等堅(jiān)果含植物蛋白和單不飽和脂肪酸，30克堅(jiān)果約提供6克蛋白質(zhì)。訓(xùn)練后作為加餐可補(bǔ)充能量缺口，其維生素E含量有助于對(duì)抗氧化應(yīng)激損傷。
增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量建議達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，分5-6餐補(bǔ)充效果更佳。除核心食物外，可搭配希臘酸奶、瘦牛肉、藜麥等多樣化食材。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳能最大化肌糖原儲(chǔ)備。注意每日飲水不少于2.5升以促進(jìn)代謝，避免高鹽高糖食物干擾肌肉合成效率。睡眠質(zhì)量對(duì)生長(zhǎng)激素分泌至關(guān)重要，建議保證7小時(shí)以上深度睡眠。
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