人在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生幾種營養(yǎng)要素
運(yùn)動(dòng)時(shí)人體主要產(chǎn)生能量物質(zhì)、代謝中間產(chǎn)物和修復(fù)性營養(yǎng)素三類營養(yǎng)要素，涉及糖原分解、脂肪氧化和蛋白質(zhì)代謝等生理過程。
1、能量物質(zhì)：
運(yùn)動(dòng)中肌糖原分解為葡萄糖供能，脂肪組織釋放游離脂肪酸參與β氧化。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)磷酸肌酸快速供能，這些物質(zhì)通過三羧酸循環(huán)生成ATP。補(bǔ)充策略包括運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥，運(yùn)動(dòng)中每30分鐘補(bǔ)充含6-8%葡萄糖的電解質(zhì)飲料，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充快慢碳組合如香蕉+全麥面包。
2、代謝產(chǎn)物：
無氧代謝產(chǎn)生乳酸堆積引發(fā)肌肉酸痛，有氧代謝生成二氧化碳和水。支鏈氨基酸代謝產(chǎn)生α-酮酸，維生素B族作為輔酶參與代謝。緩解方式可采用運(yùn)動(dòng)后冷敷，補(bǔ)充含檸檬酸的水果如橙子，使用含維生素B1/B2的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
3、修復(fù)因子：
運(yùn)動(dòng)損傷肌纖維后觸發(fā)肌衛(wèi)星細(xì)胞增殖，需要蛋白質(zhì)合成原料。膠原蛋白分解產(chǎn)生羥脯氨酸促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。建議攝入乳清蛋白粉20-30g/次，選擇富含亮氨酸的食物如雞蛋，搭配維生素C獼猴桃促進(jìn)膠原合成。
4、激素調(diào)節(jié)：
腎上腺素促進(jìn)糖原分解，生長激素刺激脂肪分解，睪酮增強(qiáng)蛋白質(zhì)合成。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可提升激素水平，保證7-9小時(shí)深度睡眠有助于激素分泌，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。
5、電解質(zhì)平衡：
汗液流失鈉鉀鎂等電解質(zhì)，影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。馬拉松等長時(shí)間運(yùn)動(dòng)需每小時(shí)補(bǔ)充含鈉300-700mg的功能飲料，運(yùn)動(dòng)后可通過椰子水補(bǔ)充鉀，堅(jiān)果補(bǔ)充鎂元素。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)管理需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型差異化調(diào)整，有氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重碳水補(bǔ)充和電解質(zhì)平衡，力量訓(xùn)練注重蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)。建議采用3：1的碳水蛋白質(zhì)比例進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，搭配深色蔬菜補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。持續(xù)超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)需準(zhǔn)備能量膠等便攜補(bǔ)給，冬季運(yùn)動(dòng)注意保暖減少能量消耗。建立個(gè)人營養(yǎng)日志記錄不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下的身體反應(yīng)，定期進(jìn)行體成分分析調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
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