跑步時(shí)拉傷小腿肌肉通常由熱身不足、肌肉疲勞、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、姿勢(shì)錯(cuò)誤、肌肉柔韌性差等原因引起。

1、熱身不足：

運(yùn)動(dòng)前未充分熱身會(huì)導(dǎo)致肌肉溫度低、血液循環(huán)差，突然劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維彈性不足易撕裂。建議跑步前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，逐步提升心率至最大心率的60%。

2、肌肉疲勞：

連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使腓腸肌和比目魚(yú)肌代謝廢物堆積，肌細(xì)胞修復(fù)能力下降。表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后期小腿僵硬酸痛，此時(shí)繼續(xù)奔跑易造成肌纖維微觀損傷。每周應(yīng)安排1-2天休息日，長(zhǎng)跑訓(xùn)練需遵循10%增量原則。

3、強(qiáng)度過(guò)大：

突然增加跑量或速度超過(guò)肌肉適應(yīng)能力，常見(jiàn)于間歇跑、坡度跑時(shí)。脛骨后肌群在蹬地發(fā)力階段承受3-5倍體重沖擊力，超負(fù)荷收縮可能導(dǎo)致肌腱連接處拉傷。新手建議采用跑走結(jié)合方式，單次跑量增幅不超過(guò)上周總量的15%。

4、姿勢(shì)錯(cuò)誤：

足部過(guò)度內(nèi)翻或外翻會(huì)改變小腿三頭肌發(fā)力模式，后蹬時(shí)腓腸肌內(nèi)側(cè)頭代償性過(guò)度收縮。步幅過(guò)大易導(dǎo)致著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，使肌肉緩沖能力下降。可通過(guò)慢動(dòng)作視頻分析糾正擺臂幅度、著地角度等問(wèn)題。

5、柔韌性差：

跟腱緊張會(huì)限制踝關(guān)節(jié)背屈角度，迫使腓腸肌在縮短狀態(tài)下強(qiáng)力收縮。長(zhǎng)期伏案人群因比目魚(yú)肌縮短更易發(fā)生拉傷。每日進(jìn)行站姿提踵、瑜伽下犬式等拉伸，保持跟腱長(zhǎng)度在15-20厘米正常范圍。

急性期應(yīng)遵循PRICE原則保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高，48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。恢復(fù)期可進(jìn)行水中行走、功率自行車(chē)等低沖擊訓(xùn)練，逐步加入彈力帶抗阻練習(xí)。日常多攝入富含維生素C的獼猴桃、彩椒促進(jìn)膠原合成，補(bǔ)充鎂元素改善肌肉痙攣，訓(xùn)練前后使用泡沫軸放松深筋膜。若出現(xiàn)持續(xù)腫脹、皮下淤血或行走困難，需排除應(yīng)力性骨折或肌腱斷裂可能。