便秘做什么運(yùn)動(dòng)有效果女性
便秘可通過(guò)腹部按摩、快走、瑜伽、深蹲、游泳等運(yùn)動(dòng)改善。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)主要與刺激腹肌收縮、加速血液循環(huán)、調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能等因素有關(guān)。
1、腹部按摩：
順時(shí)針按摩臍周能直接刺激結(jié)腸蠕動(dòng)。取仰臥位屈膝，用掌心以肚臍為中心畫(huà)圈，每次持續(xù)5分鐘，餐后1小時(shí)進(jìn)行效果更佳。按摩時(shí)配合腹式呼吸可增強(qiáng)膈肌對(duì)腸道的機(jī)械壓迫作用。
2、快走：
每日30分鐘以上快走通過(guò)重力作用和骨盆擺動(dòng)促進(jìn)糞便移動(dòng)。建議選擇早餐后1小時(shí)進(jìn)行，步速保持在每分鐘100-120步。快走時(shí)收緊核心肌群能同步增強(qiáng)腹橫肌收縮力。
3、瑜伽：
眼鏡蛇式、嬰兒式等體式通過(guò)體位改變擠壓腹腔臟器。推薦晨起空腹練習(xí)扭轉(zhuǎn)類(lèi)體式，如仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式保持30秒，左右交替進(jìn)行3組。瑜伽呼吸法還能調(diào)節(jié)副交感神經(jīng)興奮性。
4、深蹲：
負(fù)重深蹲產(chǎn)生的腹內(nèi)壓變化可促進(jìn)直腸排空。每周3次，每次4組15個(gè)動(dòng)作為宜，注意保持背部挺直。該動(dòng)作能同步鍛煉盆底肌群，改善直腸肛門(mén)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)功能。
5、游泳：
蛙泳的蹬腿動(dòng)作對(duì)下腹部產(chǎn)生規(guī)律性水壓。每周2-3次，每次30分鐘以上，水溫建議保持在26-28℃。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)腰椎壓力小，適合合并腰肌勞損的便秘患者。
建議搭配每日攝入25克以上膳食纖維，早餐可食用燕麥、火龍果等高纖維食物，飲水量不少于1500毫升。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，養(yǎng)成晨起定時(shí)如廁習(xí)慣。合并腹脹疼痛或超過(guò)1周未排便需及時(shí)消化科就診，排除器質(zhì)性疾病可能。孕期女性應(yīng)避免腹部加壓運(yùn)動(dòng)，可選擇散步等溫和方式。
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