13歲孩子想長高，需注重均衡營養(yǎng)，多攝入富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、豆制品、深綠色蔬菜等。同時(shí)，保持良好的作息和適度運(yùn)動(dòng)也對身高發(fā)育有積極影響。

1.蛋白質(zhì)是骨骼和肌肉生長的重要原料。雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進(jìn)骨骼發(fā)育和肌肉增長。每天確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，建議每日攝入1-1.5克蛋白質(zhì)/公斤體重。

2.鈣是骨骼的主要成分，直接影響身高發(fā)育。牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍(lán)）等富含鈣質(zhì)。每天喝300-500毫升牛奶，搭配其他含鈣食物，有助于滿足鈣需求。

3.維生素D促進(jìn)鈣的吸收，對骨骼健康至關(guān)重要。曬太陽是獲取維生素D的自然方式，每天戶外活動(dòng)15-30分鐘。食物中，魚類（如三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強(qiáng)化牛奶也含有維生素D。

4.鋅和鎂等微量元素對生長發(fā)育也有重要作用。堅(jiān)果、全谷物、瘦肉、海鮮等富含鋅和鎂，適量攝入有助于支持身高增長。

5.良好的作息和適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)生長激素分泌。每晚保證8-10小時(shí)睡眠，避免熬夜。運(yùn)動(dòng)方面，跳繩、籃球、游泳等縱向運(yùn)動(dòng)能刺激骨骼生長，每天堅(jiān)持30-60分鐘。

6.避免過多攝入高糖、高脂肪的零食和飲料，以免影響營養(yǎng)吸收和生長發(fā)育。保持飲食均衡，減少加工食品的攝入。

13歲是身高發(fā)育的關(guān)鍵期，通過合理飲食、充足睡眠和適度運(yùn)動(dòng)，能有效促進(jìn)身高增長。若身高增長明顯滯后，建議及時(shí)就醫(yī)，排查是否存在生長激素缺乏或其他健康問題，以便早期干預(yù)。