高三學(xué)生每天需要7-9小時(shí)睡眠，睡眠不足時(shí)可通過合理規(guī)劃作息、科學(xué)安排飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、優(yōu)化睡眠環(huán)境及短暫午休等方式緩解困倦。

合理規(guī)劃作息要求固定就寢與起床時(shí)間，避免周末補(bǔ)覺打亂生物鐘。清晨接觸自然光有助于抑制褪黑素分泌，晚間減少電子屏幕使用可降低藍(lán)光對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。將重要學(xué)習(xí)任務(wù)安排在精力充沛時(shí)段，復(fù)雜記憶類內(nèi)容宜放在早晨，簡(jiǎn)單重復(fù)練習(xí)可置于午后。每天分段安排20分鐘休息間隙，閉目養(yǎng)神或遠(yuǎn)眺能緩解視覺疲勞。

科學(xué)安排飲食需保證早餐富含優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水化合物，如雞蛋配全麥面包。午餐適當(dāng)控制精制碳水量，搭配深色蔬菜與瘦肉。下午可補(bǔ)充堅(jiān)果或酸奶作為加餐，避免高糖食物引起血糖波動(dòng)。晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食，可飲用溫牛奶幫助放松神經(jīng)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)推薦每天進(jìn)行30分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或跳繩。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜安排在下午放學(xué)后，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致興奮。課間進(jìn)行5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，如肩頸環(huán)繞或深呼吸練習(xí)，能促進(jìn)血液循環(huán)。

優(yōu)化睡眠環(huán)境包括保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。選擇支撐性良好的枕頭與床墊，睡前1小時(shí)可聆聽輕柔音樂或進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松。將書桌與睡眠區(qū)域物理隔離，建立空間心理暗示。

短暫午休以20-30分鐘為宜，超過30分鐘易進(jìn)入深睡眠導(dǎo)致醒后困倦。午休時(shí)間安排在13：00-14：00之間，采用半臥位休息避免平躺后的昏沉感。醒后可用冷水敷面配合深呼吸快速恢復(fù)清醒狀態(tài)。

保持規(guī)律作息是維持精力的基礎(chǔ)，即便學(xué)業(yè)繁重也應(yīng)確保核心睡眠時(shí)段。飲食方面注意鐵質(zhì)與B族維生素的攝入，動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜可預(yù)防貧血性疲勞。學(xué)習(xí)間隙進(jìn)行眼保健操與頸椎放松操，避免長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)。若持續(xù)出現(xiàn)注意力渙散、記憶下降等表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整學(xué)習(xí)計(jì)劃并尋求專業(yè)指導(dǎo)。每日保證飲水2000毫升，適當(dāng)攝入富含維生素C的水果如獼猴桃、橙子等有助于緩解疲勞感。